¿Cómo progresar correctamente en un ejercicio?

¿Cómo progresar correctamente en un ejercicio?

1. Domina la técnica.
2. Calienta tus puntos débiles.
3. Diseña una estrategia.
4. Grábate en vídeo.
5. Utiliza el principio de variedad.

Seguramente te ha sucedido alguna vez. Introduces un nuevo ejercicio en tu rutina de entrenamiento. Empiezas muy motivado y con ganas de progresar. Al principio las mejorías son rápidas y te sientes con energía. Sin embargo, llega un punto en el que te estancas y pruebas otras opciones sin éxito. ¿Te suena? Pues sigue leyendo…

1. Domina la técnica.

El primer aspecto en el que debes centrarte cuando introduces un nuevo ejercicio es mejorar su técnica y postura corporal. Además, es importante que te centres en evaluar de la evolución de la técnica. Es frecuente pensar que estás estancado porque no consigues levantar más peso o hacer más repeticiones. Si estás haciendo el ejercicio con mejor postura también estás progresando, con lo que analiza tu evolución en términos cualitativos, es decir, evalúa tu evolución en la calidad.

Utiliza un modelo técnico de referencia. Trata de buscar atletas profesionales o personas que tengan experiencia y conocimiento demostrables.

2. Entrena tus puntos débiles.

Cada ejercicio tiene unos factores principales que limitan su rendimiento. Hay ejercicios que están limitados por la fuerza, otros por la resistencia, por la movilidad, por el equilibrio o por alguna combinación entre ellos. 

Analiza los puntos débiles que limitan el rendimiento y trabaja para convertirlos en fortalezas. Por ejemplo: Si tu sentadilla está limitada por la movilidad busca una rutina de ejercicios que te permita mejorar esa capacidad.

3. Diseña una estrategia.

Todo entrenamiento debe tener una buena estrategia que te permita tener buenos resultados. Esto te ayudará a tener claro lo que deseas conseguir en cada entrenamiento. Además es importante que esa estrategia tenga un método de progresión que defina la forma en la que vas a abordar cada ejercicio.

Realiza un calentamiento específico del ejercicio haciendo series de aproximación muy alejadas del fallo muscular. Una vez realizas el calentamiento haz series progresivas donde aumentas poco a poco el peso con el objetivo de alcanzar una sobrecarga progresiva.

4. Grábate en vídeo.

Si entrenas sólo porque no tienes un compañero o entrenador una cámara puede ser un gran aliado. Hoy en día casi todo el mundo tienen un móvil para grabarse en vídeo. 

Utiliza esta técnica de video-feedback para analizar tu técnica y mejorar la postura de tus ejercicios. Compara tu técnica con la de otra persona que sea un referente para tí.

5. Utiliza el principio de variedad.

Utiliza la variedad como estrategia para que tus entrenamientos sean más enriquecedores y eficientes. No confundas el principio de variedad con hacer cada día una cosa totalmente diferente. De lo contrario tu cuerpo no sabrá a que adaptarse. Progresa en cada ejercicio durante un tiempo para conseguir los mejores resultados.

Utiliza el principio de variedad cambiando aspectos básicos: orden de los ejercicios, número de repeticiones, peso, tiempo de descanso, etc.  De esta forma lograrás mejores resultados con cambios más inteligentes.

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