La importancia del sueño en la construcción de músculo: cómo dormir bien puede ayudarte a maximizar tus ganancias musculares

Introducción:

Uno de los aspectos más importantes y frecuentemente pasados por alto en el entrenamiento de musculación es el sueño. Muchas personas se centran únicamente en su entrenamiento y dieta, sin prestar atención a la calidad y cantidad de sueño que están obteniendo. En este artículo, exploraremos la importancia del sueño en las ganancias de masa muscular y presentaremos algunas referencias científicas para respaldar nuestra argumentación.

El sueño es un proceso vital para la recuperación y regeneración del cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo realiza una variedad de procesos importantes, incluyendo la síntesis de proteínas musculares. De hecho, una investigación realizada en 2011 encontró que la privación del sueño disminuye la síntesis de proteínas en un 19% en comparación con las personas que tienen una cantidad adecuada de sueño. (1)

El sueño y la síntesis proteica:

Además de la síntesis de proteínas, el sueño también juega un papel importante en la liberación de hormonas, como la hormona del crecimiento y la testosterona. La hormona del crecimiento es responsable del crecimiento y reparación de los tejidos musculares, mientras que la testosterona es esencial para el desarrollo muscular y la recuperación. La privación del sueño puede disminuir la producción de estas hormonas y afectar negativamente las ganancias musculares. (2)

El sueño y el dolor muscular:

Otro aspecto importante del sueño es su impacto en la recuperación y el dolor muscular. Un estudio de 2018 encontró que el sueño insuficiente puede aumentar la sensación de dolor muscular después del entrenamiento de fuerza. (3) Si bien el dolor muscular después del entrenamiento puede ser normal, el sueño adecuado puede ayudar a reducirlo, lo que a su vez puede mejorar la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento.

El sueño y la ingesta calórica:

Por último, pero no menos importante, el sueño también puede afectar la ingesta calórica y la calidad de la dieta. Un estudio de 2013 encontró que la privación del sueño aumenta el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y grasas, lo que puede conducir a un aumento de peso y una dieta poco saludable. (4) Además, la falta de sueño puede afectar negativamente la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y otros problemas de salud relacionados con la dieta.

Conclusión:

El sueño es un aspecto esencial para las ganancias musculares y la salud en general. La privación del sueño puede disminuir la síntesis de proteínas musculares, reducir la producción de hormonas anabólicas, aumentar el dolor muscular después del entrenamiento, y afectar negativamente la ingesta calórica y la calidad de la dieta. Por lo tanto, si deseas maximizar tus ganancias musculares, asegúrate de obtener una cantidad adecuada de sueño de alta calidad cada noche.

Referencias bibliográficas: 

1. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. (2011). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.

2. Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., & Biermasz, N. R. (2010). Relationship between sleep and growth hormone secretion in healthy adults. Journal of sleep research, 19(4), 591-597.

3. Walker, M. P., & Van Dongen, H. P. (2018). Sleep and human pain. Pain, 159(Suppl 1), S97-S105.

4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

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