¿Cómo organizar mejor tus entrenamientos?

En este artículo aprenderás algunos consejos que te ayudarán a diseñar mejor tus entrenamientos, optimizando la organización y ayudándote a alcanzar tus objetivos o los de tus clientes.

La organización de tus entrenamientos es el método que utilizas para ordenar las diferentes partes, determinar los ejercicios, así como determinar el orden, volumen, intensidad, tiempos de recuperación, etc. Una buena organización hará que tus entrenamientos sean mucho más eficientes y eficaces.

Sin embargo, la organización es una parte que no solemos tener demasiado en cuenta. Pensamos que es mucho más determinante la magia o poder de un determinado ejercicio, que la forma en la que ubicamos ese ejercicio y le damos forma a través de todos los parámetros del entrenamiento.

Hoy queremos compartir contigo algunos consejos para que puedas organizar mejor tus entrenamientos:

1. Define muy bien tu objetivo: El objetivo es francamente importante para organizar mejor tus entrenamientos. Si tienes claro que quieres conseguir, te resultará más sencillo trazar una estrategia que te permita alcanzar tus objetivos. No empieces a organizar el entrenamiento antes de tener claro cuáles son tus metas.

2. Calienta en base a tu parte principal: El calentamiento es muy importante porque mejora tu rendimiento y te ayuda a prevenir lesiones. No obstante, es fácil que puedas perder demasiado tiempo o, en el peor de los escenarios, que provoques demasiada fatiga en tu calentamiento. Esto podrá ir en contra de tus objetivos. Piensa lo que  vas a trabajar en la parte principal y realiza un calentamiento acorde a tus necesidades.

3. Equilibra la musculatura: Si quieres conseguir un buen equilibrio muscular debes trabajar la musculatura agonista, la musculatura antagonista y la musculatura estabilizadora responsable de fijar una articulación. Para ello ten siempre en cuenta lo que estás entrenando en cada ejercicio y busca otro que compense la musculatura contraria. Trabájalo en la misma sesión o tenlo en cuenta para otro día. Por ejemplo, si trabajas por grupos musculares. Esto te ayudará a organizar mejor tus entrenamientos.

4. Descansa lo necesario entre series, en función del objetivo: El tiempo de descanso depende, en gran medida, del objetivo de tus entrenamientos. Si quieres organizar mejor tus entrenamientos, ten siempre en cuenta el objetivo para determinar cuánto tiempo vas a descansar. En líneas generales: Si tu objetivo es mejorar la fuerza, intenta descansar 3-5’ entre ejercicios que impliquen el mismo grupo muscular. Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, puedes descansar 1-3’ entre ejercicios del mismo músculo. Por el contrario, si tu objetivo es la resistencia, puedes reducir los tiempos de descanso por debajo de 1’.

5. Periodiza y programa tus entrenamientos: Un buen programa de entrenamiento debe cumplir los criterios de la periodización y programación del entrenamiento. Esto consiste en seguir una progresión para obligar a tu cuerpo a mejorar el rendimiento. Una buena periodización alterna periodos de carga, en los que complicas el entrenamiento, con periodos de recuperación, en los que entrenas más suave para favorecer la recuperación y mejorar. Define qué vía vas a utilizar para progresar: volumen (añade series o repeticiones), intensidad (aumenta el peso, complica la postura o incrementa la velocidad). Una vez defines la vía de progresión establece el tipo de programación:

• Lineal: Aumenta la intensidad y disminuye el volumen cada semana.
• Ondulante: Alterna semanas de mayor intensidad y menor volumen, con semanas de menor intensidad y mayor volumen.
• Lineal inversa: Empieza con mayor intensidad y menor volumen y progresa hacia menor intensidad y mayor volumen.
• Bloques: Alterna 3-6 semanas de especialización en un determinado rango de repeticiones y pasa a otro bloque donde te centras en trabajar otro rango de repeticiones.

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