Todo sobre cómo hacer remo en polea con una mano:
En este artículo te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre el remo en polea con una mano. Aprenderás cuales son los músculos trabajados, cómo debes colocarte, cuantas series y repeticiones hacer, así como la forma en la que puedes progresar al entrenar remo en polea con un brazo.
El remo en polea con una mano es un ejercicio muy bueno para desarrollar la musculatura de tu espalda. Además, entrenar remo en polea a una mano te permitirá mejorar la fuerza unilateral. Esto te ayudará a corregir asimetrías entre un brazo y otro, lo cual tiene un impacto positivo en tu salud a la hora de evitar lesiones.
En este artículo vamos a tratar una serie de aspectos relacionados con el remo en polea con una mano:
- Músculos implicados al hacer remo en polea con una mano.
- Postura correcta al hacer remo en polea a un brazo.
- Series y repeticiones al hacer remo en polea con una mano.
- Cómo progresar al entrenar remo en polea con una mano.
- Músculos implicados al hacer remo en polea con una mano:
En este apartado vamos a diferenciar principalmente dos tipos de grupos musculares. Por un lado, los músculos posturales, es decir, los que te ayudan a mantener una postura adeucada. Por otro lado, los músculos agonistas, es decir, los músculos que aplican la fuerza principal al hacer el remo en polea con una mano.
- Músculos posturales: en este punto tendríamos todos los músculos de la cadena posterior encargados de ayudarte a mantener el tronco firme:
- Erectores espinales.
- Cuadrado lumbar.
- Extensores torácicos.
- Fijadores del hombro y de la escápula: trapecio medio, inferior y manguito rotador del hombro.
- Músculos agonistas: son los músculos que ejercen la función principal y, por tanto, los músculos que más trabajas al hacer remo en polea con una mano.
- Extensores del hombro: dorsal ancho y deltoides posterior.
-Flexores del codo: bíceps.
2. Postura correcta al hacer remo en polea a una mano:
Si bien es cierto que hay muchas formas de colocarse a la hora de realizar el remo con una mano, vamos a tratar en este artículo cómo colocarte de forma adecuada sin utilizar ningún banco o apoyo que estabilice la postura. Esto puede tener una mayor transferencia a tu vida a diaria para conseguir mejorar tu propiocepción y control postural.
En la postura tenemos que diferenciar dos puntos:
- Postura global: En este punto debes tener en cuenta cómo se coloca tu cuerpo y tronco. La cabeza debe estar colocada justo encima de tus hombros al hacer remo con una mano. Tu caja torácica debe estar ligeramente extendida. En general debes buscar una correcta alineación entre tus costillas y tu pelvis. Esto te permitirá aplicar más fuerza con las extremidades al conseguir una buena estabilidad en la zona central.
- Postura local: Aquí debes tener en cuenta como se coloca tu hombro y tu escápula antes de realizar el movimiento de tracción en el remo con una mano en polea. El hombro debe estar hacia abajo, esto relaja tu trapecio superior y activa las fibras de la porción media e inferior. La escápula debe estar ligeramente retraída, lo cual también activa las fibras medias y bajas del trapecio y solicita el romboides, un músculo fijador de la escápula.
3. Cuántas series y repeticiones debes hacer al entrenar remo con una mano en polea:
En cuanto a las repeticiones, en reglas generales, podemos diferenciar tres grandes grupos de repeticiones: repeticiones de rango bajo (1-5), repeticiones de rango medio (6-12) y repeticiones de rango alto (15-25). Cada rango de repeticiones puede servir para un objetivo. En términos genéricos las repeticiones de rango bajo se suelen utilizar para mejorar la fuerza máxima. Sin embargo, las repeticiones de rangos medios y altos suelen ser más efectivas para maximizar la hipertrofia muscular. Lógicamente todos los tipos de repeticiones tendrán algún tipo de impacto en las dos cosas, pero es cierto que el mayor impacto será para una cosa o la otra.
4. ¿Cómo puedo progresar al entrenar remo en polea con una mano?
Lo que más determina conseguir maximizar la hipertrofia muscular es: la proximidad al fallo muscular y el volumen de entrenamiento. Por este motivo, es importante que si tu objetivo es maximizar el tamaño muscular te centres en:
- Aumentar poco a poco el volumen de entrenamiento (series y/o repeticiones) cada semana.
- Acercarte poco a poco al fallo muscular a lo largo de las semanas. Si haces esto es conveniente introducir después alguna semana o sesión de descarga. Por ejemplo: esa sesión o semana de descarga haríamos la mitad de las repeticiones que hicimos en la semana que hicimos cuando llegamos al fallo, pero utilizando los mismos pesos.
CONCLUSIÓN remo en polea con una mano:
El remo en polea con una mano es un ejercicio perfecto para los días de entrenamientos de espalda y dorsal. Al ser bastante exigente en cuanto al control postural, es un ejercicio que se adapta mejor para trabajar en rangos medios (6-12) o rangos altos (15-25). Si tu objetivo es desarrollar al máximo la masa muscular aumenta cada semana las series y repeticiones para aumentar el estímulo del entrenamiento. Acércate cada vez más al fallo muscular incrementando también poco a poco el peso que usas en cada serie. ¡No te olvides! Presta mucha atención a la postura corporal. Si llegas al fallo introduce también sesiones o semanas de descarga. Mejorarás más y evitarás lesiones.
También te dejamos un vídeo donde te explicamos todo esto en detalle:
