Los tres grupos musculares más olvidados del tren superior.

En este blog desvelamos cuáles son los tres grupos musculares del tren superior. Además, descubrirás pautas para conseguir fortalecerlos y reducir el riesgo de lesión.

Cuando entrenas fuerza e hipertrofia es frecuente poner todos tus esfuerzos en los grupos musculares grandes. Esto es completamente normal, ya que estos grupos musculares son los más grandes, los que producen más resultados y, por lo tanto, los que más nos motiva entrenar. Sin embargo, existen grupos musculares que solemos prestar menos atención. Estos no lucen tanto en el espejo, pero son muy importantes para prevenir lesiones.

1. ¿Cuáles son los grupos musculares más olvidados?

2. ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer estos grupos musculares?

3. ¿Cuántas series y repeticiones son recomendadas?

4. ¿ En qué momento de la sesión?

5. ¿Cuántos días a la semana?

1. ¿Cuáles son los grupos musculares más olvidados?

Los tres grupos musculares más débiles y olvidados del tren superior son: el Manguito rotador del hombro, la musculatura del Trapecio inferior y el Serrato anterior.

2. ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer estos grupos musculares?

Para entrenar estos ejercicios debemos entender cuáles son las principales funciones de cada uno de estos grupos musculares. En general la principal función de todos ellos es la de estabilizar y fijar la articulación escápulo-humeral. No obstante, a nivel funcional podemos ejecutar diferentes movimientos que nos permitan fortalecer cada uno de estos grupos musculares.

• Manguito rotador: Las principales funciones son los movimientos de rotación externa e interna. Debemos buscar ejercicios que fortalezcan cada uno de esos movimientos. El más débil suele ser la rotación externa.

• Trapecio inferior: La principal función es deprimir y retraer la musculatura del hombro y de la escápula.

• Serrato anterior: La principal función es abducir las escápulas. También participa en el movimiento de rotación ascendente de esta misma articulación.

3. ¿Cuántas series y repeticiones son recomendadas?

El principal objetivo que debes buscar con estos músculos es aumentar su área de sección transversal, es decir, debemos conseguir hipertrofiar esta musculatura debilitada. Para ello lo más eficiente es utilizar un rango de repeticiones medio-alto (10-15 aproximadamente). En cuánto a las series podemos establecer una media de 3-5 series por sesión de cada uno de estos grupos musculares.

 4. ¿ En qué momento de la sesión?

Puedes realizar estos ejercicios en diferentes momentos de la sesión. Sin embargo, utilizaremos diferentes estrategias en función de la fase del entrenamiento en la que decidas hacerlos.

• Calentamiento: Si haces estos ejercicios en el calentamiento lo más recomendable es hacer 1 serie. Lo justo para activar la musculatura. De este modo no provocarás una fatiga excesiva que vaya en detrimento de tu rendimiento.

• Parte principal: En caso de hacer estos ejercicios en esta parte lo ideal es hacer 3-5 series de 10-15 repeticiones.

• Parte final: Si decides dejar los ejercicios para el final también puedes optar por un mayor volumen. En este caso 2-4 series sería más que suficiente.

5. ¿Cuántos días a la semana?

Teniendo en cuenta le evidencia científica debes tener en cuenta dos aspectos. Por un lado, si sigues el principio de progresión puedes entrenar estos músculos 1 sólo día a la semana. Una vez progresas, deberás aumentar y hacer un mínimo de 2 días para maximizar los resultados.

Te gustaría ver una serie de vídeos hablando sobre cada uno de estos grupos musculares. Puedes ver todas las clases a continuación.

Clase sobre trapecio inferior:

Clase sobre manguito rotador:

Clase sobre serrato anterior: