¿Conoce del carácter del esfuerzo?
En este artículo te explicaremos en qué consiste el carácter del esfuerzo. Descubrirás qué tipos del carácter del esfuerzo existen así como algunos consejos para aplicarlo en tus entrenamientos y conseguir mejores resultados.
¿Qué es el carácter del esfuerzo?
En el mundo del entrenamiento utilizamos una serie de variables para definir la magnitud de un estímulo: el volumen, la intensidad, el tiempo de descanso, la velocidad de ejecución, etc. La suma de todos estos atributos configura el tipo de entrenamiento que realizas y, por lo tanto, establece las adaptaciones que podrás conseguir con tus entrenamientos.
Dentro de la intensidad los parámetros más utilizados suelen ser: El % del RM (Repetición Máxima) , es decir, el porcentaje de carga en base al esfuerzo máximo de 1 repetición; el RPE (Rango de esfuerzo percibido), es decir, el esfuerzo que supone ese ejercicio valorado de 0 a 10; o incluso otros como el RIR (Repeticiones en reserva), es decir, las repeticiones que dejas sin hacer antes de llegar al fallo muscular.
Un concepto menos utilizado, pero muy útil, es el del carácter del esfuerzo. Este término fue acuñado por el profesor y Catedrático de la fuerza Juan José González Badillo. Pero, te estarás preguntando ¿Qué significa carácter del esfuerzo?
- Definición de carácter del esfuerzo:
- Qué tipos de carácter del esfuerzo existen:
- Cómo debe ser el carácter del esfuerzo en tus entrenamientos:
- ¿Tiene algún punto débil este parámetro?
- Aplicaciones prácticas:
- Definición de carácter del esfuerzo:
El carácter del esfuerzo hace referencia a la relación que existen entre las repeticiones realizadas y las repeticiones realizables. Este parámetro de la carga define de forma más precisa el RIR (Repeticiones en recámara), ya que también tiene en cuenta las repeticiones máximas que podrías llegar a realizar en un determinado ejercicio. El carácter del esfuerzo se escribe del siguiente modo. Veamos un ejemplo:
Imagina que puedes hacer 10 dominadas, pero solamente haces 5. Esto se escribiría del siguiente modo: 5(10). Haces 5 repeticiones pudiendo hacer 10. El RIR en este caso sería de 5. Podría definirse como un carácter del esfuerzo bajo.
- Qué tipos de carácter del esfuerzo existen:
En general podemos diferenciar 3 tipos de carácter del esfuerzo:
- Carácter del esfuerzo bajo: El número de repeticiones realizadas es muy bajo en comparación a las repeticiones realizables. Por ejemplo: Dominadas 4(16). Haces 4 repeticiones pudiendo hacer 16.
- Carácter del esfuerzo medio: Por ejemplo: Dominadas 8(16). Haces 8 repeticiones pudiendo hacer 16.
- Carácter del esfuerzo alto: Por ejemplo: Dominadas 14(16). Haces 14 repeticiones pudiendo hacer 16.
- Cómo debe ser el carácter del esfuerzo en tus entrenamientos:
Todo aspecto del entrenamiento debe respetar el principio de progresión, es decir, debes ir de menos a más. Esto es igual de importante cuando trabajas con el carácter del esfuerzo. Lógicamente el punto final de tu progresión será diferente en función de tus objetivos. Si tu objetivo es la fuerza o la velocidad puedes trabajar con carácter del esfuerzo bajo y medio. Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular, es necesario progresar hacia un carácter del esfuerzo más elevado. En definitiva, necesitas acercarte más al fallo muscular si quieres construir músculo.
- ¿Tiene algún punto débil este parámetro?
El carácter del esfuerzo es un parámetro muy útil para definir la intensidad de tus entrenamientos. No obstante, tiene algún punto débil que debes tener en cuenta para definirlo de forma correcta. Todos sabemos que la fuerza varía cada día. Por lo tanto, es muy probable que el número de repeticiones máximas con una determinada carga no sea siempre el mismo.
Por otro lado, cuando haces el máximo número de repeticiones es probable que la técnica y la postura se pierdan en las últimas repeticiones. Es importante tener en cuenta el aspecto técnico y cualitativo de las repeticiones máximas para conseguir mejores resultados.
- Aplicaciones prácticas:
El carácter del esfuerzo puede ser un gran aliado para definir la intensidad de tus entrenamientos. Además, puede ser una herramienta muy versátil, face de implementar que te permita seguir una progresión de forma sencilla y eficiente. ¿Cómo puedes emplearlo en función de tus objetivos?
- Objetivo fuerza y velocidad: Puedes trabajar con un carácter del esfuerzo bajo y medio. La ciencia ha demostrado que puedes mejorar tus niveles de fuerza y velocidad haciendo como mucho la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo: Veamos un ejemplo con flexiones en una progresión de 4 semanas. Imagina que eres capaz de hacer 12 repeticiones.
Semana 1: 4x3(12)
Semana 2: 4x4(12)
Semana 3: 4x5(12)
Semana 4:4x6(12)
*Para aplicar este método sería necesario realizar la fase concéntrica (la subida) a la mayor velocidad posible.
- Objetivo hipertrofia: Puedes progresar hasta llegar a un carácter del esfuerzo elevado. Por ejemplo: Veamos un ejemplo con las flexiones como antes.
Semana 1: 4x8(12)
Semana 2: 4x9(12)
Semana 3: 4x10(12)
Semana 4: 4x11(12) Última serie al fallo muscular.
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