Cómo conseguir hacer una dominada con una mano.

En este artículo aprenderás cómo conseguir hacer la dominada a una mano y cuales son sus pasos previos.

CÓMO CONSEGUIR HACER LA DOMINADA CON UNA MANO:

Bienvenido al Blog de Easypull! En el siguiente artículo te vamos a explicar cómo conseguir hacer la dominada a una mano con ayuda del sistema de poleas portátil Easypull Calisthenics.

Introducción:

La dominada a una mano es un ejercicio muy avanzado. Representa la cima de la pirámide, es decir, es uno de los ejercicios más difíciles de tracción en el entrenamiento de Calistenia. Ten en cuenta que hacer este ejercicio implica tirar de todo nuestro cuerpo con la fuerza exclusiva de Sun sólo brazo.

El rendimiento en la dominada a una mano va a depender de una serie de factores: la fuerza general de tracción, la fuerza del agarre de la mano y la coordinación muscular específica para hacer correctamente el gesto de dominada a una mano.

Antes de entrenar la dominada a una mano es necesario tener una buena base de entrenamiento. Si bien es cierto que es imposible establecer unos requisitos exactos y matemáticos, sí que sería conveniente cumplir una serie de aspectos antes de empezar a entrenar seriamente este ejercicio.

Requisitos para entrenar la dominada con una mano:

• Fuerza de tracción: antes de entrenar la dominada a una mano debes ser fuerte en ejercicios básicos de tracción de calistenia. Asegúrate de que eres capaz de realizar varias repeticiones de ejercicios como remo horizontal, dominadas, etc.
• Fuerza de agarre: antes de comenzar a entrenar la dominada con un brazo es conveniente que tengas suficiente fuerza en las manos para quedarte agarrado en una barra con una sola mano.
• Estabilidad de hombro: antes de comenzar a practicar la dominada con una mano deberías tener unos hombros fuertes y saludables. Para ello debes ser disciplinado y hacer ejercicios de prevención de lesiones: trabajar manguito rotador, mejorar tu movilidad de hombro y tener un buen control de tu cintura escapular te ayudará mucho a practicar este ejercicio y disminuir el riesgo de lesión.

Cual es la técnica para hacer la dominada con una mano:

Un aspecto clave y diferenciador con respecto a las dominadas con dos brazos es que se cambia la situación del centro de gravedad. Esto hace que cuando estamos colgados a una mano sea más difícil mantener tu postura y seguramente tu cuerpo comience a rotar sobre sí mismo. En este sentido, el primer paso para hacer correctamente la dominada a una mano es ser capaz de colgarte y evitar la rotación.

El segundo paso sería traicionar fuerte y rápido de nuestro cuerpo con el brazo. Debes hacer esto tirando hacia el punto donde tienes la mano agarrada sobre la barra. Si tratas de tirar y alejas tu cuerpo de la mano de agarre será mucho más difícil.

Otro aspecto importante que puede ayudarte es pensar en tirar de la barra hacia el cuerpo y, al mismo tiempo, llevar el cuerpo hacia la barra. Realizar esto te ayudará a subir y mejorará tu capacidad de aplicar fuerza.

Y ahora qué… ¿Cómo puedo progresar para hacer dominada con una mano?

Una vez has entendido qué cosas debes trabajar antes y cómo es la técnica correcta es hora de que te expliquemos cómo puedes hacer una progresión. Si ya eres capaz de realizar varias repeticiones de remo horizontal y puedes hacer varias dominadas a continuación te dejamos una progresión específica que puedes realizar con ayuda de Easypull.

FASE 1:

Empezamos entrenando con una progresión estándar.

3-4 Series de 5 repeticiones descansando 3-5 minutos entre series.

Disminuye 1-2.5kg de peso cada semana.

Trata de mantener 5 repeticiones siempre que puedas.

Esta fase finaliza cuando ya no puedes seguir bajando el peso y mantener 5 repeticiones.

FASE 2:

Empezamos entrenando con una progresión lineal.

3-4 Series de 1 repetición menos que en la fase 1 descansando 3-5 minutos entre series.

Disminuye 1-2.5kg de peso cada semana.

Trata de mantener el número de repeticiones y baja 1 repetición por serie cuando ya no puedas seguir bajando el peso.

Sigue este proceso hasta que trabajes haciendo 3-4 series de 1 repetición.

FASE 3:

Aquí empezaremos a aplicar una metología de entrenamiento ondulante entrenado 3 días por semana.

Día 1:

1 serie de 5 repeticiones (-20kg)

1 serie de 4 repeticiones (-17.5kg)

1 serie de 3 repeticiones (-15kg)

1 serie de 5 repeticiones (-20kg)

Descansa 2-3’ entre series.

Día 2:

1 serie de 4 repeticiones (-15kg)

1 serie de 3 repeticiones (-12.5kg)

1 serie de 2 repetición (-10kg)

1 serie de 4 repeticiones (-15kg)

Descansa 2-3’ entre series.

Día 3:

1 serie de 3 repeticiones (-12.5kg)

1 serie de 2 repeticiones (-10kg)

1 serie de 1 repetición (-7.5kg)

1 serie de 3 repeticiones (-12.5kg)

Descansa 2-3’ entre series.

También hemos subido un vídeo a nuestro canal de youtube donde puedes ver esto de forma más visual.

Esperamos que le metas mucha caña y consigas tu dominada a una mano!

¡Un saludo!