Wie man das Kopfbrett von Null machen

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie man das Kopfbrett von Null machen

Wie man das Straddle Brett mit Easypull:

Willkommen in diesem neuen Blog. Heute erklären wir Ihnen, wie Sie trainieren und wie man das Straddle Board mit Hilfe von Easypull zu erhalten.

Das Cheveln ist ein charakteristisches Element der künstlerischen Gymnastik der Männer. Im Laufe der Zeit würde dieses Element in calistenia Training importiert werden. Das Hosenträgerbrett ist eine sehr komplexe Übung, da Sie Ihren ganzen Körper horizontal und in der Luft halten müssen, indem Sie hauptsächlich die Kraft der Arme und Ihres Kerns.

Um das Reitbrett zu erhalten, müssen Sie eine Kraft anwenden, die der Ihres eigenen Körpergewichts entspricht oder größer ist. Diese Fähigkeit wird von der sogenannten relativen Stärke, d.h. der Kraft, die sie im Verhältnis zum Körpergewicht ihres Körpers haben, bestimmt.

Index:

1. Technik und Position des Handbretts.
2. Muskulatur in der Rehbock-Brett beteiligt.
3. Faktoren, die die Leistung einschränken.
4. Fortschritte, um das Brett zu bekommen.
5. Programmierung des Trainings, um das Kopfbrett zu erhalten.

1. Technik und Position des Handbretts:

Um das Cheißebrett zu erhalten, müssen Sie mit der Technik beginnen, d.h. wie Man Ihren Körper platziert und wie man Kraft anwendet.

• Die Hände sollten so platziert werden, wie Sie sich wohler fühlen, in der Regel in der Breite Ihrer Schultern etwa. Wenn Sie es auf dem Boden tun, kann es Ihnen helfen, ihre Hände ein wenig zu drehen. Dadurch wird er weniger anspruchsvoll in Bezug auf die Handgelenkmobilität.
• Die Schulterblätter müssen propertraction sein. Sie müssen den Boden stark schieben, als ob Sie sich von ihm zu jeder Zeit trennen wollen. Dies wird helfen, nicht wieder Spannung auf passive Strukturen (Knochen, Bänder, etc.)
• Die Hüfte muss sich ausbreiten und abdunken, d. h. parallel zum Boden und offen. Dazu ist es wichtig, die breite und hüftabthere Muskulatur (hauptsächlich große und mittlere Po) zu bearbeiten.
• Die Beine müssen ausgestreckt und die Füße ausgestreckt werden. Es hilft, spannungsgeladen in unserem ganzen Körper zu erzeugen und es wie einen Block zu halten. Die Spannung hilft, die Sperrung zu halten, um das Kopfbrett zu erhalten.

Um die Kraft richtig anwenden, wenn sie ein Chevre-Board comports, müssen Sie denken, den Boden zu schieben und eine Biegung der Schultern. Diese Kraft ist isometrisch, aber wir müssen sie in diese Richtung anwenden, um unseren waagerechten und parallelen Körper am Boden zu stützen.

1. Muskulatur in der Rehbock-Brett beteiligt.

Die Muskulatur, die am Bau der Straddle Planche beteiligt ist, kann in zwei Gruppen eingeteilt werden:

• Muskulatur Agonist oder Hauptmuskulatur: Sie sind für die Unterstützung des Körpers durch Anwendung einer maximalen isometrischen Kraft verantwortlich.

- Kinetische Kette (Deltoide, Brustmuskeln, Bizeps): Diese kinetische Muskelkette ist dabei, die Schulter zu beugen und die Kraft gegen den Boden aufzutragen, die als Stützpunkt für den Waagerechten des Körpers beim Ladenenhalten arbeitet.

- Großer Fessier: Es ist für die Waagerechte und parallele Beine auf dem Boden zu halten.

- Mittlerer Fessier:beauftragt, die Beine so offen wie möglich auf dem Trägerbrett zu halten.

• Muskulatur stabilisator: Sie sind für die Stabilisierung der Gelenke verantwortlich, um die Kraft in die optimale Richtung auftragen zu können.

- Vordere Brust und Brustmuskeln: Sie sind für die Pflege des abdunkelten oder protravischen Schulterblatts verantwortlich. Mit der kinetischen Armkette (Deltoide, Brustmuskeln und Bizeps) helfen, eine Spannung im oberen Glied zu erzeugen, um das Pferdebrett zu machen.

- Querschnitt des Bauches: Die zentrale Muskulatur wird automatisch aktiviert und reflektiert, um die Stabilität der zentralen oder grundierten Zone zu unterstützen.

1. Faktoren, die die Leistung einschränken:

Der hauptschnurige Faktor, um das Pferdebrett zu machen, ist die relative Stärke, das heißt, die Stärke, die wir im Verhältnis zum Körpergewicht unseres Körpers haben.

Die relative Stärke wiederum hängt von zwei Faktoren ab:

• Anthropometrische Faktoren: Dies sind die Faktoren, die mit den morphologischen Eigenschaften einer Person zusammenhängen und daher mit der Leistung im Pferdebrett zusammenhängen.
  • Gewicht: Bei einem höheren Körpergewicht im Vergleich zur Kraft, desto schwieriger ist es, das Board zu laufen.
  • Höhe: In einer größeren Höhe Körper, in der Regel schwieriger, um das Kopfbrett zu führen.
  • Länge der Mitglieder: Die Länge der Gliede, hauptsächlich die des unteren Zugs, können Sie helfen oder erschweren das Pferdebrett. Die sehr langen Beine erzeugen mehr Hebelarme und stellen daher ein höheres Gewicht, um das Handbrett zu heben.
    % Körperfett: Fett- oder Fettgewebe ist ein nicht kontraktiles Gewebe. Jedes Gramm Fett stellt also ein Ballast, das uns die Herstellung des Chevrepe-Brettes erschweren wird.

• Bedingte Faktoren: Dies sind Faktoren, die nur mit den bedingten Fähigkeiten zusammenhängen, die für die Ausführung des Pferdebretts erforderlich sind. Aus der praktischen Sicht sind zwei:
  • Isometrischer Kraftproduktion: Ein weiterer grundlegender Faktor für das Herstellen des Rehbretts ist Ihre Fähigkeit, eine isometrische Kraft zu erzeugen. Diese Kraft muss gleich oder höher sein, als die Gewicht des Körpers, damit die Beine aus dem Boden steigen. Die wichtigste Muskulatur ist die Schulterknicker, denn sie sind der Stützpunkt, auf dem unser ganzer Körper ruht.

• • Bewegungsbreite: Ein sehr vergessenes Aussehen im Chevre-Board-Comport ist Bewegungs-Amplituden-Training. Wenn Sie das Reitbrett von Grund auf zu tun, ist es wichtig, die Flexibilitätsarbeit in Ihre Routine zu integrieren.
  • Warum ist die Arbeit von Umfang oder Flexibilität wichtig? Wenn Sie ein Pferdebrett ausführen und die Möglichkeit haben, Ihre Beine zu öffnen, wird es einfacher sein, das Brett zu machen. Das liegt daran, dass die Schulterlänge an den Füßen verkürzt ist (Hebelarm). Wenn diese Entfernung das Gewicht der Schwerkraft auf unserem Körper verkürzt, ist es kleiner und daher einfacher. Dies ist der Hauptgrund, warum es viel einfacher sein wird, tuck Brett als volles Brett zu machen.

1. Fortschritte, um das Board zu Pferd zu machen: Um das komplette Board von Null zu bekommen, ist es wichtig, die folgenden Schritte zu folgen:
   1. Bügeleisen mit gedrückten Füßen: Beginnen Sie mit dieser Übung, um sich ihres Kerns und Ihrer Schulterblätter bewusst zu werden. Verbessern Sie, bis Sie bequem halten können 20-30 Sekunden und mit einer guten Haltung.
   2. Lesebrett: Arbeiten Sie diese Übung, bis Sie in der Lage, 15-20 Sekunden mit einer guten Kontrolle zu halten.
   3. Tuck Brett: Trainieren Sie diese Übung, bis Sie in der Lage, 12-15 Sekunden mit einer guten Kontrolle zu halten.
   4. Straddle Brett: Trainieren Sie das unterstützte Pferdebrett von easypull oder ein Gummiband, bis Sie 8-10 Sekunden erhalten.
   5. Vergessen Sie nicht, die Flexibilität des Reitbretts zu verbessern, um es einfacher zu machen und das Haarbrett von Null zu machen.

1. Beispiel für Die Ausbildung, um das Board zu Pferd von Null zu machen:

Wenn Sie das Reitbrett von Grund auf zu tun, ist es wichtig zu wissen, wie man ein Training zu planen. Wir werden die folgenden Parameter berücksichtigen und dann sehen, wie wir sie verwenden.

1. Volume: Es sind die Serien und Sekunden pro Serie, die wir den Fortschritt des Brettes unterstützen, das wir arbeiten.
2. Intensität: Wir werden es von 0 bis 10 messen, wo 0 ist mühelos und 10 sehr Anstrengung.
3. Frequenz: Das ist die Anzahl der Tage, die wir das Brett bilden.
4. Erholung: Das ist die Ruhezeit, die wir zwischen den einzelnen Serien lassen.
5. Gewicht der Hilfe: Das ist das Gewicht, das wir verwenden, um uns zu helfen, die Chevrequille (der Unterschied zwischen dem, was Sie verwenden und was Sie wiegen, wäre, was Sie vermissen, um es zu tun).
6. Technik: Wir messen es, indem wir mit einer Kamera aufzeichnen. Wir werden uns auf: Körper parallel zum Boden, Schulterblätter und Hüfthöhe im Vergleich zu den Schultern.

Der Schlüssel wäre, easypull zu verwenden, um Ihnen bei diesem Fortschritt zu helfen, wo Sie Schwierigkeiten haben. Das Ziel wäre es, das Kopfbrett ohne Hilfe zu machen.

Häufigkeit der Schulung:

• Anfänger: 2 Sitzungen pro Woche.
• Zwischengeschaltete Person: 3 Sitzungen pro Woche.
• Fortgeschrittener Personen: 4-5 Sitzungen pro Woche.

Erholung:

Wenn Sie das Rehbrett machen wollen, müssen Sie Ihre isometrische Kraftproduktion verbessern. Um dies zu tun, müssen Sie eine 90' Recovery zwischen den Reihen. Dies ist super wichtig, um jede Serie mit der maximalen Intensität zu arbeiten.

Technisches

Benutzen Sie die Handykamera, um sich zu registrieren. Sie müssen sich auf Ihre Haltung fixieren. Die Aufnahme wird Ihnen helfen, sich zu verbessern und ihnen zu helfen, zu wissen, wann sie das Training stoppen, wenn die Technik während der gesamten Serie verschlechtert.

Ausbildungsphasen:

• Aktivierungsphase: Das ist die Phase, in der wir die spezielle Heizung machen. Sie werden nur die Übungen, die Sie bereits ohne Probleme, mit einer guten Haltung zu tun. Sie werden in dieser Phase zwei Serien machen. Das Ziel ist es, sich aufzuwärmen und nicht zu viel zu strapazieren. In dieser Phase sollten Sie nicht von einem 5-6 von 10 Intensität.

• Neuling: 2 15 Sekunden Bügeleisen-Serie (30 Sekunden zwischen den Serien).
• Person zwischen: 1 Serie von 15 Sekunden Eisen und 1 Serie von 12 Sekunden Bügelbrett.
• Fortgeschrittene Person: 1 Serie von 12 Sekunden Lean-Brett und 1 Serie von 10 Sekunden Tuck-Brett.

• Phase der Annäherung: Dies ist die Phase, in der Sie beginnen, die Entwicklung zu arbeiten, die Sie schwierig finden, aber Sie tun es mit einem Gewicht, das Ihnen genug hilft, zu heizen und haben eine sehr gute Technik. In dieser Phase sollten Sie nicht von 6-7 von 10 Intensität.

• Anfänger: 2 Bügelbrettserien von 12 Sekunden (1º Serie mit einem ziemlich großen Hilfsgewicht und 2º Serie, die das Gewicht der Hilfe abnimmt).
• Person zwischen: 2 10 Sekunden tuck-Brettserie (1º Serie mit einem ziemlich großen Hilfsgewicht und 2º-Serie, die das Gewicht der Hilfe abnimmt).
• Fortgeschrittene Person: 2 Series von 8-Sekunden-Hosenträger (1º Serie mit genügend Hilfe Gewicht und 2º Serie, indem sie das Gewicht der Hilfe).

• Hauptphase: Dies ist die Phase, in der Sie das Gewicht der Hilfe senken, es kostet Sie schon viel und ermöglicht es Ihnen, die Kraft zu verbessern, um das Brett zu machen. In dieser Phase müssen Sie aufhören zu trainieren, wenn Sie eine Anstrengung von 8 von 10 im Laufe der Zeit erreichen, was gewichte in jeder Serie abnimmt.

• Neuling: 3-4 Sätze von 10 Sekunden Tuck-Brett (Sie müssten 1-2kg in jeder Serie entfernen).
• Person aus der Mitte: 3-4 8 Sekunden Pferdebrettserie (Sie müssten 1-2kg in jeder Serie entfernen).
• Fortgeschrittene Person: 3-4 Serien von 6 Sekunden Pferdebrett (Sie müssten 1-2kg in jeder Serie entfernen).

Schlussfolgerung:

1. Die Technik, um das Trägerbrett zu machen, besteht aus händen in schulterbreite, schulterflächen und offene und gestreckte Beine. Der gesamte Körper muss geschlossen und parallel zum Boden gehalten werden.
2. Die wichtigsten Muskeln, die am Pferdebrett arbeiten, sind: de deltaoïde, brustbeinförmig und brachial bizeps (im oberen Zug) und mittlere und mittleres Po (im unteren Zug). Darüber hinaus spielen andere stabilisierende Muskeln wie vordere oder tiefe Querrichtung des Abdomen eine sehr wichtige Rolle.
3. Die wichtigsten Faktoren, die die Leistung einschränken, sind: % Fett, Länge der Gliedmaßen, Gewicht, Größe und relative Kraft des Körpergewichts, einschließlich der Fähigkeit, eine isometrische Kraft zu erzeugen.
4. Die wichtigsten Fortschritte sind: Bügeleisen mit gedrückten Füßen, Lean Bügelbrett, Tuckbrett und Ct-Brett-Comports. Wir verwenden easypull oder ein Gummiband, wenn wir in einem von ihnen stagnieren.
5. Trainingsprogramm, um ein Kästchen zu erhalten: Sie müssen die Frequenz in Abhängigkeit von Ihrem Niveau berücksichtigen, 3 Phasen in jeder Sitzung durchführen, um richtig zu erhitzen und Verletzungen zu vermeiden und registrieren Sie sich mit einem Camcorder, um die Haltung zu verbessern und zu verstehen, wie Ihre Technik während der gesamten Serie verschlechtert.

Wenn Sie diesen Artikel mochten, lassen wir Ihnen auch ein Video, wie man die Plane-Straddle von Null machen:

Wir lassen Ihnen auch ein 20-minütiges Webinar, wo wir über Training Programmieren sprechen, um das Brett von Null zu machen: