Comment faire la planche à cheveler à partir de zéro

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment faire la planche à cheveler à partir de zéro

Comment faire le Straddle Planche avec Easypull:

Bienvenue sur ce nouveau blog. Aujourd’hui, nous allons vous expliquer comment vous entraîner et comment obtenir le Straddle Planche en utilisant l’aide d’Easypull.

La planche à chevante est un élément caractéristique de la gymnastique artistique masculine. Au fil du temps, cet élément serait importé à l’entraînement de Calistenia. La planche à bretelles est un exercice très complexe, car vous devez tenir tout votre corps horizontal et dans l’air en utilisant principalement la force des bras et de votre noyau.

Pour obtenir la planche à cheval, il faut appliquer une force égale ou supérieure à celle de votre propre poids corporel. Cette capacité est conditionnée par ce qu’on appelle la force relative, c’est-à-dire la force que vous avez par rapport au poids de votre corps.

Indice:

1. Technique et position de la planche à main.
2. Musculature impliquée dans la planche à chevreuil.
3. Facteurs limitant la performance.
4. Progressions pour obtenir la planche à chevaux.
5. Programmation de la formation pour obtenir la planche à cheveler.

1. Technique et position de la planche à main:

Pour obtenir la planche à chevreuter, vous devez commencer par connaître la technique, c’est-à-dire comment placer votre corps et comment appliquer la force.

• Les mains doivent être placées comme vous vous sentez plus à l’aise, généralement à la largeur de vos épaules environ. Si vous le faites sur le sol, il peut vous aider à tourner vos mains un peu. Cela le rendra moins exigeant au niveau de la mobilité des poignets.
• Les omoplates doivent être en propertraction. Vous devez pousser fortement le sol, comme si vous vouliez vous séparer de celui-ci en tout temps. Cela aidera à ne pas rechute de la tension sur les structures passives (os, ligaments, etc.)
• La hanche doit être en extension et en abduction, c’est-à-dire des jambes parallèles au sol et ouvertes. Pour cela, il est important de travailler la musculature étendue et abductrice de la hanche (fessier majeur et moyen principalement).
• Les jambes doivent être tendues et les pieds étendus. Cela aide à générer de la tension dans tout notre corps et à le garder comme un bloc. La tension aide à maintenir le blocage pour obtenir la planche à cheveler.

Pour appliquer la force correctement lors de la réalisation d’une planche à chevre comports, vous devez penser à pousser le sol et effectuer une flexion des épaules. Cette force est isométrique, mais nous devons l’appliquer dans cette direction pour pouvoir soutenir notre corps horizontal et parallèle au sol.

1. Musculature impliquée dans la planche à chevreuil.

La musculature impliquée dans la construction de la Straddle Planche peut être classée en deux groupes:

• Musculature agoniste ou principale: Ils sont chargés de soutenir le corps en appliquant une force isométrique maximale.

- Chaîne cinétique (deltoïdes, pectoral, biceps): cette chaîne cinétique musculaire s’occupe de fléchir l’épaule et d’appliquer la force contre le sol, fonctionnant comme point d’appui pour maintenir le corps horizontal lors de la mise à l’étalage.

- Fessier majeur: il est chargé de maintenir les jambes horizontales et parallèles au sol.

- Fessier moyen: chargé de garder les jambes aussi ouvertes que possible sur la planche à bretelles.

• Musculature stabilisatrice: Ils sont chargés de stabiliser les articulations pour pouvoir appliquer la force dans la direction optimale.

- Serrate antérieur et pectoral mineur: ils sont chargés de maintenir l’omoplate abduite ou protravée. Avec la chaîne cinétique du bras (deltoïdes, pectoral majeur et biceps) aider à générer une tension dans le membre supérieur pour faire la planche à chevaux.

- Transverse de l’abdomen: la musculature centrale est activée automatiquement et réfléchie pour aider à stabiliser la zone centrale ou de base.

1. Facteurs limitant les performances:

Le principal facteur qui nous limite pour pouvoir faire la planche à chevaux est la force relative, c’est-à-dire la force que nous avons par rapport au poids de notre corps.

La force relative dépend à son tour de deux facteurs:

• Facteurs anthropométriques: ce sont les facteurs liés aux caractéristiques morphologiques d’une personne et sont donc liés à la performance dans la planche à chevaux.
  • Poids: À un poids corporel plus élevé par rapport à la force, plus il est difficile d’exécuter la planche à chevaux.
  • Hauteur: À une plus grande hauteur corporelle, généralement plus difficile d’exécuter la planche à cheveler.
  • Longueur des membres: La longueur des membres, principalement celle du train inférieur, vous pouvez aider ou rendre difficile la planche à chevaux. Les jambes très longues génèrent plus de bras de levier et représentent donc un poids plus élevé à soulever pour faire la planche à main.
    % de graisse corporelle: le tissu adipeux ou adipeux est un tissu non contractile. Chaque gramme de graisse représente donc un ballast qui va nous compliquer la réalisation de la planche à chevrepe.

• Facteurs conditionnels: ce sont des facteurs liés uniquement aux capacités conditionnelles nécessaires pour pouvoir exécuter la planche à chevaux. D’un point de vue directement pratique, deux sont:
  • Production de force isométrique: un autre facteur fondamental pour faire la planche à chevreuil est votre capacité à produire une force isométrique. Cette force doit être égale ou supérieure à celle du poids de votre corps pour que les jambes se lèvent du sol. La musculature la plus importante est celle des fléchisseurs d’épaule, car ils représentent le point d’appui sur lequel repose tout notre corps.

• • Amplitude du mouvement: un aspect très oublié dans la planche à chevre comport est l’entraînement d’amplitude de mouvement. Si vous voulez faire la planche à cheval à partir de zéro, il est important d’intégrer le travail de flexibilité dans votre routine.
  • Pourquoi le travail d’ampleur ou de flexibilité est-il important? Si vous effectuez une planche à chevaux et que vous avez la possibilité d’ouvrir beaucoup vos jambes, il vous sera plus facile de faire la planche à chevaux. C’est parce que la longueur de l’épaule aux pieds est raccourcie (bras de levier). Lorsque cette distance raccourcit le poids de la gravité sur notre corps, elle est réduite et donc plus simple. C’est la principale raison pour laquelle il vous sera beaucoup plus facile de faire du tuck planche que du plein planche.

1. Progressions pour faire la planche à cheval: pour obtenir la planche complète à partir de zéro, il est important de suivre les étapes suivantes:
   1. Fer à repasser avec des pieds appuyés: commencez par cet exercice pour prendre conscience de votre noyau et de vos omoplates. Améliorez jusqu’à ce que vous puissiez tenir confortablement 20-30 secondes et avec une bonne posture.
   2. Planche lire: Travailler cet exercice jusqu’à ce que vous êtes en mesure de tenir 15-20 secondes avec un bon contrôle postural.
   3. Tuck planche: Entraînez cet exercice jusqu’à ce que vous êtes en mesure de tenir 12-15 secondes avec un bon contrôle postural.
   4. Straddle Planche: Entraînez la planche à cheval assistée d’easypull ou une bande élastique jusqu’à ce que vous obteniez 8-10 secondes.
   5. N’oubliez pas d’améliorer la flexibilité de la planche à cheval pour la rendre plus facile et obtenir de faire plus tôt la planche à cheveler à partir de zéro.

1. Exemple de formation pour faire la planche à cheval à partir de zéro:

Si vous voulez faire la planche à cheval à partir de zéro, il est important de savoir comment planifier une séance d’entraînement. Pour cela, nous allons tenir compte des paramètres suivants et ensuite voir comment les utiliser.

1. Volume: ce seraient les séries et les secondes par série que nous supporterons la progression de planche que nous travaillons.
2. Intensité: nous allons le mesurer de 0 à 10, où 0 est sans effort et 10 très effort.
3. Fréquence: c’est le nombre de jours que nous allons former la planche.
4. Récupération: c’est le temps de repos que nous allons laisser entre chaque série.
5. Poids d’aide: c’est le poids que nous utilisons pour nous aider à faire la planche à chevrequille (la différence de poids entre ce que vous utilisez et ce que vous pesez, serait ce qui vous manque pour le faire).
6. Technique: nous allons le mesurer en enregistrant avec une caméra. Nous allons nous fixer sur: corps parallèle au sol, omoplates protravées et la hauteur de la hanche par rapport aux épaules.

La clé serait d’utiliser easypull pour vous aider dans cette progression où vous avez des difficultés. L’objectif serait d’arriver à faire la planche à cheveler sans aide.

Fréquence de formation:

• Personne débutante: 2 séances par semaine.
• Personne intermédiaire: 3 sessions par semaine.
• Personne avancée: 4-5 sessions par semaine.

Récupération:

Si vous voulez faire la planche à chevreuil, vous devez améliorer votre production de force isométrique. Pour cela, vous devez laisser une récupération de 90'' entre les séries. Ceci est super important pour pouvoir travailler chaque série à l’intensité maximale possible.

Technique:

Utilisez la caméra du mobile pour vous enregistrer. Vous devez vous fixer sur votre posture. L’enregistrement vous aidera à vous améliorer et vous permettra de savoir quand arrêter l’entraînement si la technique se détériore tout au long des séries.

Phases de formation:

• Phase d’activation: c’est la phase dans laquelle nous faisons le chauffage spécifique. Vous ne travaillerez que les exercices que vous pouvez déjà faire sans problème, avec une bonne posture. Vous allez faire 2 séries dans cette phase. L’objectif est de se réchauffer et de ne pas trop se fatiguer. Dans cette phase, vous ne devez pas passer d’un 5-6 sur 10 d’intensité.

• Personne novice: 2 séries de 15 secondes de fer à repasser soutenant les pieds (30 secondes entre les séries).
• Personne intermédiaire: 1 série de 15 secondes de fer et 1 série de 12 secondes de planche à repasser.
• Personne avancée: 1 série de 12 secondes de planche lean et 1 série de 10 secondes de planche à tuck.

• Phase d’approche: c’est la phase où vous commencez à travailler la progression que vous trouvez difficile, mais vous le faites avec un poids qui vous aide assez pour chauffer et avoir une très bonne technique. Dans cette phase, vous ne devez pas passer de 6-7 sur 10 d’intensité.

• Personne débutante: 2 séries de planche à repasser de 12 secondes (1º série avec un poids d’aide assez important et 2º série enlevant le poids de l’aide).
• Personne intermédiaire: 2 séries de planche à tuck de 10 secondes (1º série avec un poids d’aide assez important et 2º série enlevant le poids de l’aide).
• Personne avancée: 2 séries de planche à bretelles de 8 secondes (1º série avec assez de poids d’aide et 2º série en prenant le poids de l’aide).

• Phase principale: c’est la phase où vous baissez le poids de l’aide, cela vous coûte déjà beaucoup et vous permet d’améliorer la force pour faire la planche à chevaux. Dans cette phase, vous devez arrêter de vous entraîner lorsque vous atteignez un effort de 8 sur 10 au fur et à autre, ce qui enlève du poids dans chaque série.

• Personne novice: 3-4 séries de 10 secondes tuck planche (vous auriez à aller enlever 1-2kg dans chaque série).
• Personne du milieu: 3-4 séries de planche à chevaux de 8 secondes (vous auriez à aller enlever 1-2kg dans chaque série).
• Personne avancée: 3-4 séries de 6 secondes de planche à chevaux (vous auriez à aller enlever 1-2kg dans chaque série).

Conclusion:

1. La technique pour faire la planche à bretelles consiste en mains à la largeur des épaules, les omoplates en traction et les jambes ouvertes et tendues. Tout le corps doit être maintenu en bloc et parallèle au sol.
2. Les principaux muscles qui travaillent à faire la planche à chevaux sont: deltoïde, pectoral et biceps brachial (dans le train supérieur) et fessier majeur et moyen (dans le train inférieur). En outre, d’autres muscles stabilisateurs tels que serrate antérieur ou transvers profond de l’abdomen jouent un rôle très important.
3. Les principaux facteurs limitant les performances sont: le % de graisse, la longueur des membres, le poids, la taille et la force relative au poids corporel, notamment la capacité de produire une force isométrique.
4. Les principales progressions sont : fer à repasser avec pieds appuyés, planche à repasser lean, planche à tuck et planche à chevre comports. Nous utiliserons easypull ou une bande élastique lorsque nous stagnerons dans l’une d’entre elles.
5. Programmation d’entraînement pour obtenir une planche à chevreuple: vous devez tenir compte de la fréquence en fonction de votre niveau, effectuer 3 phases à chaque session pour bien chauffer et éviter les blessures et vous enregistrer avec un caméscope pour améliorer la posture et comprendre comment votre technique se détériore tout au long de la série.

Si vous avez aimé cet article, nous vous laissons également une vidéo sur la façon de faire le straddle planche à partir de zéro:

Nous vous laissons également un webinaire de 20 minutes où nous vous parlons de programmation d’entraînement pour faire la planche à cheveler à partir de zéro: