Comment faire Facepull avec poulie correctement.

Posté par: Nacho Varela Dans: Tutoriels Sur: martes, marzo 9 2021 Frappé: 54206

Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les points clés à prendre en considération pour exécuter le Facepull en poulie correctement.

Comment faire Facepull correctement?

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réaliser le Facepull avec poulie. Le Facepull est un exercice magnifique pour travailler vos épaules. Un des aspects qui le rendent intéressant, c’est que vous travaillez vos épaules dans une gamme de mouvement inhabituel. Cet aspect est essentiel pour obtenir un bon équilibre musculaire et éviter les blessures par surutilisation. Lorsque nous effectuons des exercices de base (press banca, dominés, pompes, rames, etc.), nous renforçons particulièrement les challengers internes de l’épaule. Cependant, il existe des muscles et des mouvements que vous n’allez pas les former à moins que vous fassiez des mouvements spécifiques comme le Facepull.

Quels sont les muscles impliqués dans le facepull en poulie?

Lorsque vous effectuez un facepull, vous travaillez principalement deux mouvements: l’abdution horizontale et la rotation externe de l’épaule. Par conséquent, lorsque vous entraînez le Facepull à la poulie, vous allez surtout former les muscles chargés d’effectuer ces deux mouvements:

Abducteurs horizontaux: Deltoïdes postérieurs, Trapézium moyen e inférieur.
Rotation externe: Infraspinoso et Redondo mineur.

Quelle est la bonne technique?

Vous pouvez réaliser le facepull en poulie de différentes manières: assis sur le sol, à genoux ou debout. Vous pouvez également utiliser de la poulie basse, moyenne ou haute pour varier la stimulation. Cependant, il y a certains aspects techniques dont vous devez tenir compte chaque fois que vous faites cet exercice.

Placez votre posture ferme en faisant facepull. Lorsque vous faites cet exercice, essayez d’avoir votre tronc complètement vertical et étendu. Vous devez éviter de plier votre colonne vertébrale ou de vous enchaîder le dos.
Gardez vos épaules vers le bas en effectuant facepull à tout moment. Essayez de ne pas lever les épaules. Sinon, vous activerez excessivement le trapèze supérieur et ce n’est pas l’objectif de cet exercice.
Tournez vos épaules à l’extérieur en laissant vos coudes à un point fixe lors de la mise à l’face. Une fois que vous trahissez en faisant l’exercice, imaginez que vous avez vos coudes à un point fixe et effectuer la rotation externe de l’épaule.
Retirez ou rassemblez vos omoplates en faisant facepull. Essayez de rassembler vos omoplates pour avoir plus d’impact sur les fibres moyennes e inférieures du trapèze.

Combien de répétitions dois-je faire de Facepull?

Le Facepull n’est pas un exercice de base où vous êtes intéressé à travailler peu de répétitions avec beaucoup de poids pour améliorer votre niveau de force maximale. En revanche, le facepull en poulie est un exercice auxiliaire qui vous aidera à prévenir les blessures et à développer la musculature de votre épaule postérieure. Dans ce sens, nous vous recommandons de travailler dans des gammes de répétitions moyennes (6-12 répétitions) ou élevées (12-25).

Quelle est la chose la plus importante lorsque vous travaillez le Facepull en poulies?

Lorsque nous effectuons ce genre d’exercices où vous essayez de travailler des muscles faibles comme la manchette rotative, vous devez concentrer votre attention sur les muscles que vous voulez développer. Pour cela, concentrez-vous particulièrement sur le sentiment que vous effectuez le mouvement avec les muscles de l’épaule postérieure. Concentrez-vous également sur le sentiment de tourner vos épaules en laissant vos coudes à un point imaginaire. Enfin, contractez activement le milieu de vos omoplates pour renforcer davantage le trapèze moyen e inférieur.

À quelle vitesse dois-je effectuer le Facepull en poulie?

La vitesse à laquelle vous effectuez un mouvement est appelée tempo. Le facepull est un exercice où nous nous intéressons davantage au temps sous tension qu’à une grande vitesse. Pour cela, vous pouvez utiliser des tempos contrôlés et modérés. Par exemple: 3020 ou 3121.

Si vous faites facepull au tempo 3121, vous devez faire ce qui suit:

La phase au cours de laquelle les bras sont tendus dure 3 secondes.

La phase après la pause une fois que vous avez les bras tendus dure 1 seconde.

La phase de traction de la poulie dure 2 secondes.

La phase de tenir une fois que vous avez tiré la poulie dure 1 seconde.

Vous voulez regarder une vidéo de comment faire facepull?

Dans la vidéo ci-dessous, nous vous laissons une vidéo sur notre chaîne Youtube où nous vous expliquons les points clés pour que vous appreniez à faire Facepull en poulie correctement.