Comment faire une dominée d’une main.

Dans cet article, vous apprendrez à faire la domination d’une main et quelles sont ses étapes précédentes.

COMMENT FAIRE LA DOMINÉE D’UNE MAIN:

Bienvenue sur le blog Easypull! Dans l’article suivant, nous allons vous expliquer comment faire la dominée d’une main à l’aide du système de poulies portable Easypull Calisthenics.

Introduction:

La dominée d’une main est un exercice très avancé. Il représente le sommet de la pyramide, c’est-à-dire qu’il est l’un des exercices de traction les plus difficiles dans l’entraînement de Calistenia. Gardez à l’esprit que faire cet exercice implique de tirer tout notre corps avec la force exclusive de Sun bras seulement.

La performance dans la dominée d’une main dépendra d’un certain nombre de facteurs: la force globale de traction, la force de la poignée de main et la coordination musculaire spécifique pour faire correctement le geste de dominée à une main.

Avant d’entraîner la dominée d’une main, il faut avoir une bonne base d’entraînement. S’il est vrai qu’il est impossible d’établir des exigences précises et mathématiques, il conviendrait de remplir un certain nombre d’aspects avant de commencer à former sérieusement cet exercice.

Exigences pour former la dominée d’une main:

• Force de traction: avant d’entraîner la dominée d’une main, vous devez être fort dans les exercices de base de traction de calistenia. Assurez-vous que vous êtes capable d’effectuer plusieurs répétitions d’exercices tels que l’aviron horizontal, dominé, etc.
• Force d’adhérence: avant de commencer à entraîner la dominée avec un bras, il convient d’avoir suffisamment de force dans les mains pour être saisi sur une barre à une main.
• Stabilité de l’épaule: avant de commencer à pratiquer la domination d’une main, vous devriez avoir des épaules fortes et saines. Pour ce faire, vous devez être discipliné et faire des exercices de prévention des blessures: travailler la manchette rotative, améliorer votre mobilité de l’épaule et avoir un bon contrôle de votre tour de taille scapulaire vous aidera beaucoup à pratiquer cet exercice et diminuer le risque de blessure.

Quelle est la technique pour faire la dominée d’une main:

Un aspect clé et différentiel par rapport à ceux dominés par deux bras est que la situation du centre de gravité est modifiée. Cela rend quand nous sommes suspendus à une main, il est plus difficile de maintenir votre posture et sûrement votre corps commence à tourner sur lui-même. En ce sens, la première étape pour faire correctement la dominée d’une main est d’être capable de vous accrocher et d’éviter la rotation.

La deuxième étape serait de trahir fort et rapidement notre corps avec le bras. Vous devez le faire en tirant vers le point où vous avez la main serrée sur la barre. Si vous essayez de tirer et de prendre votre corps loin de la main d’adhérence, il sera beaucoup plus difficile.

Un autre aspect important qui peut vous aider est de penser à tirer la barre vers le corps tout en portant le corps vers la barre. Cela vous aidera à monter et améliorera votre capacité à appliquer la force.

Et maintenant quoi... Comment puis-je progresser pour faire dominer d’une main?

Une fois que vous avez compris ce que vous devriez travailler avant et ce que la bonne technique est comme il est temps pour nous d’expliquer comment vous pouvez faire une progression. Si vous êtes déjà capable d’effectuer plusieurs répétitions d’aviron horizontal et que vous pouvez en faire plusieurs dominées, nous vous laissons une progression spécifique que vous pouvez effectuer avec l’aide d’Easypull.

ÉTAPE 1:

Nous avons commencé à nous entraîner avec une progression standard.

3-4 Série de 5 répétitions reposant 3-5 minutes entre les séries.

Il diminue de 1 à 2,5 kg de poids chaque semaine.

Essayez de garder 5 répétitions chaque fois que vous le pouvez.

Cette phase se termine lorsque vous ne pouvez plus continuer à perdre du poids et maintenir 5 répétitions.

ÉTAPE 2:

Nous avons commencé à nous entraîner avec une progression linéaire.

3-4 Série de 1 répétition de moins que dans la phase 1 reposant 3-5 minutes entre les séries.

Il diminue de 1 à 2,5 kg de poids chaque semaine.

Essayez de garder le nombre de répétitions et baissez 1 répétition par série quand vous ne pouvez plus continuer à perdre du poids.

Suivez ce processus jusqu’à ce que vous travailliez en faisant 3-4 séries de 1 répétition.

ÉTAPE 3:

Ici, nous allons commencer à appliquer une méthodologie d’entraînement ondulant formé 3 jours par semaine.

Jour 1:

1 série de 5 répétitions (-20kg)

1 série de 4 répétitions (-17,5 kg)

1 série de 3 répétitions (-15kg)

1 série de 5 répétitions (-20kg)

Reposez-vous 2-3' entre les séries.

Jour 2:

1 série de 4 répétitions (-15kg)

1 série de 3 répétitions (-12,5 kg)

1 série de 2 répétitions (-10kg)

1 série de 4 répétitions (-15kg)

Reposez-vous 2-3' entre les séries.

Jour 3:

1 série de 3 répétitions (-12,5 kg)

1 série de 2 répétitions (-10kg)

1 série de 1 répétition (-7.5kg)

1 série de 3 répétitions (-12,5 kg)

Reposez-vous 2-3' entre les séries.

Nous avons également téléchargé une vidéo sur notre chaîne youtube où vous pouvez la voir de façon plus visuelle.

Nous espérons que vous lui mettez beaucoup de canne et que vous obtiendrez votre domination d’une main!

Un salut !