Variables clave en el entrenamiento de hipertrofia muscular

En este nuevo artículo te explicamos las principales variables que debes tener en cuenta en tus entrenamientos de hipertrofia muscular.

Introducción:

El entrenamiento de hipertrofia muscular es un tema fascinante y complejo en el campo de las ciencias del deporte. Para los aficionados al fitness y los atletas, entender las variables más importantes en el proceso de hipertrofia es esencial para alcanzar los objetivos de desarrollo muscular de manera efectiva y segura. En este artículo, exploraremos las variables cruciales respaldadas por la investigación científica que influyen en el entrenamiento de hipertrofia muscular.

1. Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento, definido como la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento, ha demostrado ser uno de los principales predictores de la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2017). Investigaciones sugieren que un mayor volumen de entrenamiento, ya sea a través de más series, repeticiones o cargas, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares, promoviendo así el crecimiento muscular.

2. Intensidad del Entrenamiento

La intensidad del entrenamiento, que se refiere al porcentaje del peso máximo que puede levantar un individuo, también es crucial en el desarrollo de la hipertrofia muscular. Estudios han demostrado que trabajar con cargas cercanas al 70-85% del máximo es beneficioso para maximizar la hipertrofia (Fonseca et al., 2014). Este rango de intensidad provoca tensiones significativas en las fibras musculares, desencadenando adaptaciones que conducen al crecimiento muscular.

3. Frecuencia de Entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento realizadas en un período de tiempo determinado. Investigaciones han demostrado que una frecuencia óptima de entrenamiento, que varía entre 2 a 3 sesiones por semana por grupo muscular, es efectiva para maximizar la hipertrofia (Schoenfeld, 2016). Distribuir el volumen de entrenamiento de manera equitativa a lo largo de la semana permite una recuperación adecuada y promueve un crecimiento muscular sostenible.

4. Tensión Mecánica y Tiempo Bajo Tensión

La tensión mecánica, que se refiere a la carga aplicada a las fibras musculares durante el ejercicio, y el tiempo bajo tensión (TUT), que es la duración total durante la cual un músculo está bajo tensión durante una serie de ejercicios, son variables esenciales para la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010). Mantener una tensión constante en las fibras musculares y prolongar el TUT puede estimular el crecimiento muscular al desencadenar adaptaciones metabólicas y estructurales.

Conclusión

En resumen, el entrenamiento de hipertrofia muscular implica un enfoque científico basado en diversas variables clave. El volumen de entrenamiento, la intensidad, la frecuencia, la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión son factores cruciales respaldados por la investigación para maximizar el desarrollo muscular. Al comprender y aplicar estas variables de manera adecuada en el programa de entrenamiento, los individuos pueden optimizar sus esfuerzos para alcanzar sus metas de hipertrofia de manera efectiva y segura.

Referencias:

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(5), 1207-1220.
• Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

¡Entrena inteligentemente y alcanza tus objetivos con las poleas!

Haz click aquí o en la imagen.