Tipos de series para ganar masa muscular

En este artículo exploramos las series más efectivas para aumentar el tamaño de tus músculos. ¿Qué dice la ciencia con respecto a los métodos más eficaces? Descúbrelo a continuación.

En la búsqueda constante de optimizar los resultados en el entrenamiento de fuerza, los profesionales del deporte buscan constantemente estrategias respaldadas por la evidencia científica. La elección adecuada de series es esencial para aquellos que aspiran a ganar masa muscular de manera efectiva. En este artículo, exploraremos algunos de los mejores tipos de series respaldados por la investigación científica para maximizar el crecimiento muscular.

• Series de Alta Intensidad con Pausa Descendente (HD-RT)

Las series de alta intensidad con pausa descendente son reconocidas por su capacidad para activar de manera significativa las fibras musculares. Un estudio de Schoenfeld et al. (2016) encontró que estas series generan mayores niveles de activación muscular en comparación con las series tradicionales. La incorporación de breves pausas durante la fase descendente del movimiento aumenta la tensión muscular, desencadenando adaptaciones que favorecen el crecimiento muscular.

• Series con Repeticiones Forzadas

Las repeticiones forzadas son una estrategia efectiva para inducir la fatiga muscular y promover el crecimiento. Un análisis de meta-análisis realizado por Lacerda et al. (2020) concluyó que las repeticiones forzadas resultan en un mayor estrés metabólico y tensiones musculares, lo que puede desencadenar respuestas anabólicas más significativas.

• Series con Velocidad Controlada (SCV)

Controlar la velocidad de ejecución durante las series puede ser crucial para maximizar el estímulo de crecimiento. Un estudio de Burd et al. (2012) demostró que la velocidad controlada durante las repeticiones resulta en una mayor síntesis de proteínas musculares, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular a largo plazo.

• Series con Sobrecarga Progresiva

La sobrecarga progresiva es un principio fundamental en el desarrollo muscular. Un análisis de Wernbom et al. (2007) destacó la importancia de la sobrecarga progresiva para estimular la hipertrofia muscular. Ajustar progresivamente la carga a lo largo del tiempo es esencial para mantener el desafío a los músculos y favorecer el crecimiento continuo.

Conclusión:

La elección de las series adecuadas desempeña un papel crucial en el proceso de ganancia muscular. La evidencia científica respalda la efectividad de estrategias como las series de alta intensidad con pausa descendente, repeticiones forzadas, velocidad controlada y sobrecarga progresiva. Al incorporar estas técnicas de manera inteligente en un programa de entrenamiento, los individuos pueden potenciar sus esfuerzos hacia la obtención de resultados más significativos en términos de masa muscular.

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Referencias:

• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
• Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Andrade, A. G. P., Tourino, F. D. S., ... & Gentil, P. (2020). Repetitions in Reserve and Rating of Perceived Exertion in Reserve as Indicators of Resistance Training Performance: A Pilot Study. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., ... & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.
• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.