¿Qué es el tempo o la velocidad de ejecución?

Descubre qué es el tempo y cómo puedes sacarle todo el partido posible en tus entrenamientos.

¿Qué es el tempo o velocidad de ejecución?

¡Muy buenas Easypuller! En el siguiente artículo hablaremos sobre el tempo o velocidad de ejecución. Este término hace referencia al tiempo o cadencia que usamos para hacer una determinada repetición en un ejercicio.

1. ¿Qué es el tempo?
2. ¿Es realmente importante?

3. ¿Qué aplicaciones tiene?

4. ¿Qué tipos de tempo existen?

5. Conclusión.

1. ¿Qué es el tempo?

El tempo es el ritmo de ejecución que aplicamos durante la ejecución de un ejercicio. El tempo se mide en segundos y para expresarlo de forma correcta se crea un número de cuatro cifras. Cada cifra hace referencia al tiempo de duración de cada fase del movimiento en un ejercicio. 

Por ejemplo: Imagina que vas a hacer domindas con un tempo 30X0.

3 sería la fase excéntrica (3 segundos de bajada).

0 sería la pausa después de la fase excéntrica (0 segundos de pausa).

X sería la subida explosiva (Subir lo más rápido posible).

0 sería la pausa después de la fase concéntrica (0 segundos de pausa).

2. ¿Es realmente importante?

El tempo no es una variable fundamental para conseguir adaptaciones. No obstante, es una herramienta de gran ayuda que puede ayudarte a obtener grandes beneficios:

• Mejora el control postural y la técnica a través de la velocidad.
• Aumenta o disminuye el tiempo en tensión en un determinado ejercicio.
• Maximiza el nivel de fuerza en caso de aplicar la fase concéntrica a la mayor velocidad posible.
• Permite variar el entrenamiento sin necesidad de cambiar el ejercicio.

3. ¿Qué aplicaciones tiene?

Las aplicaciones prácticas del control del tempo están relacionadas directamente con sus beneficios. Puedes utilizar diferentes velocidades en función de tus objetivos. Veamos algunos ejemplos:

• Hipertrofia muscular: Si tu objetivo es aumentar la masa muscular te interesa acumular un mayor volumen de trabajo y un mayor tiempo en tensión. Para ello puedes usar velocidades más lentas y fases concéntricas más controladas. 
• Fuerza / Velocidad: Si tu objetivo es ser más fuerte y más rápido te interesan velocidades mucho más rápidas. Si estás trabajando tu fuerza con cargas altas podrás usar fases excéntricas más controladas. Por otra parte, si quieres mejorar tu velocidad o tu capacidad de salto también te interesa hacer fases excéntricas rápidas.

4. ¿Qué tipos de tempo existen?

Podemos diferenciar 2 tipos de tempo o velocidades de ejecución:

• Tempos isométricos: Los tempos isométricos se caracterizan por introducir uno o algunos segundos de pausa después de las fases concéntricas o excéntricas. Este tipo de trabajo es interesante para mejorar la fuerza en ángulos articulares específicos.

Por ejemplo: Dominadas con tempo 3212

3’’ de bajada.

2’’ de pausa con brazos estirados.

1’’ de subida.

2’’ de pausa con la barbilla encima de la barra.

• Tempos lentos: Los tempos lentos se caracterizan por realizar la fase concéntrica y excéntrica durante varios segundos. Este tipo detrajo es interesante para maximizar la conexión mente músculo y aumentar la hipertrofia muscular.

Por ejemplo: Curl de bíceps con tempo 4030

4’’ de bajada.

0’’ de pausa.

3’’ de subida.

0’’ de pausa.

• Tempos rápidos: Estos tempos se basan en ejecutar las fases dinámicas a gran velocidad. Son clave para mejorar la fuerza y la velocidad.

Por ejemplo: Sentadillas con tempo 20X0

2’’ de bajada.

0’’ de pausa.

X subida explosiva.

0’’ de pausa.

5. Conclusión:

El tempo es una variable del entrenamiento muy interesante para tener en cuenta. Te permite aplicarla en los diferentes ejercicios para conseguir variedad de estímulos y optimizar el rendimiento en tus ejercicios. Lo más importante es entender cómo aplicar el tempo, así como sus diferentes aplicaciones. En general, los tempos lentos son interesantes para la técnica o el trabajo de hipertrofia muscular. En cambio, los tempos rápidos son útiles para el desarrollo de la fuerza y la velocidad.

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