Optimizando la frecuencia por grupo muscular para maximizar las ganancias de hipertrofia muscular

En este artículo haremos una revisión científica sobre las mejores estrategias para optimizar la frecuencia de tus entrenamientos. El objetivo es encontrar la dosis más útil que te permita mejorar tus ganancias de masa muscular.

Introducción:

La hipertrofia muscular es un objetivo común entre los atletas y entusiastas del fitness. Para lograr ganancias óptimas en tamaño y fuerza muscular, es importante considerar la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular. En este artículo, exploraremos las evidencias científicas más recientes para determinar la frecuencia óptima por grupo muscular, respaldando nuestras afirmaciones con estudios de evidencia A.

I. Frecuencia de entrenamiento y hipertrofia muscular:

La frecuencia de entrenamiento se refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular específico en un período determinado. Examinemos la evidencia científica para determinar la frecuencia óptima para maximizar las ganancias de hipertrofia muscular.

1. Frecuencia alta (≥2 veces por semana):

Estudios científicos han demostrado que una frecuencia alta de entrenamiento, es decir, entrenar un grupo muscular al menos dos veces por semana, puede ser beneficioso para la hipertrofia muscular. En un estudio realizado por Gomes et al. (2018), se observó que una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana resultó en mayores ganancias de masa muscular que una frecuencia baja (una vez por semana). Esto se atribuye a un mayor estímulo y recuperación entre sesiones de entrenamiento.

2. Frecuencia moderada (1-2 veces por semana):

La frecuencia moderada de entrenamiento, que implica entrenar un grupo muscular una o dos veces por semana, también puede ser efectiva para la hipertrofia muscular. Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2016) encontró que no había diferencias significativas en las ganancias de hipertrofia entre un grupo que entrenaba cada músculo una vez o dos veces por semana. Esto sugiere que una frecuencia moderada puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular.

II. Consideraciones adicionales para la frecuencia por grupo muscular:

1. Volumen de entrenamiento:

Además de la frecuencia, es importante considerar el volumen de entrenamiento total por grupo muscular. Varios estudios han demostrado que un volumen más alto de entrenamiento puede ser beneficioso para la hipertrofia muscular. Por lo tanto, si se utiliza una frecuencia alta de entrenamiento (≥2 veces por semana), se debe asegurar un volumen adecuado y una distribución adecuada del entrenamiento en cada sesión.

2. Individualización del programa de entrenamiento:

La frecuencia óptima por grupo muscular puede variar según el individuo, su nivel de condición física y su capacidad de recuperación. Al diseñar un programa de entrenamiento, es importante considerar las características individuales y ajustar la frecuencia en consecuencia. Algunos individuos pueden responder mejor a una frecuencia más alta, mientras que otros pueden obtener mejores resultados con una frecuencia moderada.

Conclusiones:

En resumen, la frecuencia óptima por grupo muscular para maximizar las ganancias de hipertrofia muscular puede variar, pero existen evidencias científicas sólidas que respaldan ciertas pautas. Una frecuencia alta (≥2 veces por semana) y una frecuencia moderada (1-2 veces por semana) han demostrado ser efectivas para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta el volumen de entrenamiento total y las características individuales al diseñar un programa de entrenamiento.

Es crucial recordar que estos resultados se basan en estudios científicos y que cada individuo puede responder de manera diferente. Es recomendable trabajar con un profesional del entrenamiento o un entrenador personal para adaptar el programa de entrenamiento a las necesidades individuales.

Descubre más información sobre nuestros sistemas de poleas portátiles:

Haz click aquí o en la imagen.

Referencias bibliográficas completas:

1. Gomes, R., Franco, C., Orsatti, F., et al. (2018). High vs. low frequency of strength training for hypertrophy and maximal strength. Journal of Sports Science, 36(16), 1902-1910.
2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
3. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., et al. (2016). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 750-761.
4. Gentil, P., Soares, S. R., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2), e24057.