Métodos para hipertrofia

En este artículo aprenderás algunos aspectos clave para aumentar tu masa muscular. Además, desvelaremos 3 métodos avanzados para ganar masa muscular si te sientes estancado en tus entrenamientos.

Aumentar tus niveles de masa muscular no es algo sencillo. Necesitas entrenamiento, descanso y una correcta alimentación. Sin embargo, si ya estás entrenando y cumples estas premisas entonces nos gustaría explicarte algunos métodos que pueden ayudarte a maximizar tus ganancias de masa muscular.

Debes tener claro que lo más importante es cumplir bien los pilares básicos: entrenar, comer descansar y repetir. Los métodos nunca son mágicos si no se cumplen esos pilares en primera instancia.

1. ¿Qué es lo más importante para ganar masa muscular?
2. ¿Qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para ganar masa muscular?
3. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?
4. ¿Qué métodos existen para ganar masa muscular?

1. ¿Qué es lo más importante para ganar masa muscular?

• Alimentación:

Si quieres ganar masa muscular es importante que cumplas una serie de requisitos. En primer lugar, es fundamental alcanzar un aporte calórico suficiente con tu alimentación. Para ganar masa muscular es necesario ingerir más calorías de las que gastas. Por eso en el mundo de los culturistas se suele hacer los conocidos períodos de ‘volumen’ alternados con períodos de ‘definición’. En definitiva, conseguirás mejores resultados si te centras en una sola cosa. Además es importante aportar un equilibrio de macronutrientes, pero especial mención a la proteína. Si estás entrenando puede ser recomendable una media de 1,5-2 gramos  /kg de peso corporal.

• Descanso:

Para aumentar tus niveles de masa muscular es necesario que descanses lo suficiente entre sesiones. Ten en cuenta que durante el entrenamiento se produce una fatiga. Esa fatiga hace que tu cuerpo entre en un estado catabólico, es decir, se utiliza energía para generar rendimiento. Sin embargo, las ganancias de fuerza y masa muscular ocurren solamente durante el tiempo de descanso. El éxito vendrá de que garantices un equilibrio entre ejercicio y recuperación.

• Volumen de entrenamiento:

La Ciencia ha demostrado que el volumen de entrenamiento es el parámetro de la carga más importante para ganar masa muscular. El volumen hace referencia a la cantidad, es decir, al total de series y repeticiones que hacemos en cada entrenamiento. Para maximizar tus ganancias de masa muscular deberás centrarte, entre otras cosas, en aumentar gradualmente el volumen total del entrenamiento.

2. ¿Qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para ganar masa muscular?

Hay múltiples opciones para ganar masa muscular. Lo más importante es ser constante y mantener un buen estímulo a medida que avanzan las semanas. No obstante, los estudios han demostrado que existen dos aspectos clave para ganar masa muscular.

• Volumen medio por serie:

Podemos conseguir hipertrofia con diferentes rangos de repeticiones. No obstante, el rango que da mejores resultados es el rango medio, es decir, un rango que se encuentra entre 6-12 repeticiones aproximadamente.

• Fallo muscular:

Otro aspecto importante es progresar poco a poco y acercarte al fallo muscular. Algo que puedes hacer es dejar 3-5 repeticiones en recámara y aumentar el peso o las repeticiones cada semana acercándote cada vez más al fallo muscular. Ten en cuenta que el fallo muscular es un esfuerzo de gran magnitud, por lo que es importante que seas progresivo y tengas buena técnica antes de probarlo.

3. ¿Cuánto tiempo debo descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

El descanso entre sesiones no es blanco o negro. Depende de la magnitud del estímulo de entrenamiento. No obstante, si has realizado un entrenamiento intenso, lo más recomendable es que descanses entre 48-72 horas entre sesiones donde se impliquen los mismos grupos musculares o patrones de movimiento semejantes.

4. ¿Qué métodos existen para ganar masa muscular?

A continuación queremos compartir contigo algunos métodos avanzados para ganar masa muscular. Si estás empezando a entrenar lo más adecuado es que te centres en ser constante y progresar en aspectos básicos: añadir volumen, añadir peso y acercarte progresivamente al fallo muscular. Si has probado todo esto y te sientes estacando entonces es momento de probar uno de estos métodos:

• Series post-fatiga: Las series post-fatiga consisten en trabajar en primer lugar un ejercicio multi-articular, es decir, un ejercicio donde se impliquen varios grupos musculares de forma simultánea. Una vez finalizas el ejercicio global, pasas a realizaron ejercicio analítico o aislado de uno de los grupos musculares que has trabajado en el ejercicio global.

Por ejemplo: 12 repeticiones de press de banca + 12 cruces de pecho con polea.

• Series quemadoras: Las series quemadoras son un método avanzado e interesante para acumular un gran volumen y exprimir el fallo muscular. Consiste en hacer un ejercicio y hacer tantas repeticiones como sea posible con una determinada carga. Cuando ya no puedes hacer más o una más como mucho, bajas el peso y continúas haciendo repeticiones. Puedes hacer este proceso 3-4 veces en cada serie. 

Por ejemplo: 10 repeticiones en cruces de polea (30kg), 8 repeticiones en cruces de polea (20kg) y 6 repeticiones de cruces de polea (15kg).

• Super series: La super serie consiste en unir dos ejercicios de un mismo grupo muscular para conseguir una gran fatiga y un estímulo sinérgico entre dos ejercicios. 

Por ejemplo: 10 repeticiones de cruces con mancuerna en banco inclinado y 10 flexiones en el suelo.