Mejora tu entrenamiento con poleas: La importancia del tempo en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia

La variable de entrenamiento del tempo se refiere a la velocidad y el ritmo con el que se realizan las repeticiones durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Esta técnica puede ser muy efectiva para aumentar la intensidad y variedad de tus entrenamientos, así como para proporcionar un desafío adicional a tus músculos. En este artículo, te explicaremos cómo medir el tempo y cómo puedes aplicar esta técnica a tus entrenamientos con poleas.

Medición del tempo en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia:

El tempo se mide utilizando un número de cuatro dígitos. Cada uno de estos dígitos representa la duración de una fase de la repetición. La primera cifra representa la fase excéntrica, la segunda la pausa isométrica en la posición de estiramiento, la tercera la fase concéntrica y la cuarta la pausa isométrica en la posición de contracción.

Para entender mejor este concepto, pongamos un ejemplo con un ejercicio de poleas. Imagina que estás haciendo un curl de bíceps con poleas. Si quieres aplicar un tempo de 3-1-1-1, tendrías que realizar la fase excéntrica en 3 segundos (bajando el peso), hacer una pausa isométrica en la posición de estiramiento durante 1 segundo, realizar la fase concéntrica en 1 segundo (levantando el peso) y hacer una pausa isométrica en la posición de contracción durante 1 segundo antes de volver a empezar.

Cómo aplicar el tempo a tus entrenamientos con poleas:

Ahora que ya sabes cómo medir el tempo, es hora de aplicarlo a tus entrenamientos con poleas. Aquí te dejamos algunos ejemplos de cómo puedes hacerlo:

1. Polea alta para tríceps con un tempo de 2-0-2-0

Este ejercicio es excelente para trabajar los tríceps. Para hacerlo, colócate de pie frente a la polea alta y agarra la barra con un agarre estrecho. Extiende los brazos hacia abajo y hacia atrás, asegurándote de mantener los codos pegados al cuerpo. Realiza la fase excéntrica en 2 segundos, mantén una pausa isométrica en la posición de estiramiento durante 0 segundos, realiza la fase concéntrica en 2 segundos y mantén una pausa isométrica en la posición de contracción durante 0 segundos. Repite el ejercicio durante el número de repeticiones y series que hayas establecido.

2. Polea baja para bíceps con un tempo de 3-1-1-1

Este ejercicio es excelente para trabajar los bíceps. Para hacerlo, colócate de pie frente a la polea baja y agarra la barra con un agarre ancho. Extiende los brazos hacia abajo y hacia adelante, asegurándote de mantener los codos pegados al cuerpo. Realiza la fase excéntrica en 3 segundos, mantén una pausa isométrica en la posición de estiramiento durante 1 segundo, realiza la fase concéntrica en 1 segundo y mantén una pausa isométrica en la posición de contracción durante 1 segundo. Repite el ejercicio durante el número de repeticiones y series que hayas establecido

3. Remo en polea sentado con un tempo de 4-0-2-0

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda. Para hacerlo, siéntate frente a la polea y agarra la barra con un agarre ancho. Mantén la espalda recta y los hombros hacia abajo. Realiza la fase excéntrica en 4 segundos, mantén una pausa isométrica en la posición de estiramiento durante 0 segundos, realiza la fase concéntrica en 2 segundos y mantén una pausa isométrica en la posición de contracción durante 0 segundos. Repite el ejercicio durante el número de repeticiones y series que hayas establecido.

4. Press de pecho en polea con un tempo de 2-0-2-0

Este ejercicio es excelente para trabajar el pecho. Para hacerlo, ponte de pie frente a la polea y agarra las manijas con un agarre amplio. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros hacia abajo. Realiza la fase excéntrica en 2 segundos, mantén una pausa isométrica en la posición de estiramiento durante 0 segundos, realiza la fase concéntrica en 2 segundos y mantén una pausa isométrica en la posición de contracción durante 0 segundos. Repite el ejercicio durante el número de repeticiones y series que hayas establecido.

Beneficios del entrenamiento de fuerza e hipertrofia con tempo en poleas

Aplicar el tempo a tus entrenamientos con poleas puede proporcionar una serie de beneficios para tu entrenamiento de fuerza e hipertrofia, como:

1. Mayor control: El tempo te obliga a realizar cada fase de la repetición con un control completo. Esto puede ayudarte a desarrollar una mayor conciencia corporal y a mejorar tu técnica de entrenamiento.
2. Mayor intensidad: Al ralentizar el ritmo de tus repeticiones, puedes aumentar la tensión en los músculos y, por lo tanto, la intensidad del ejercicio.
3. Mayor variedad: Aplicar el tempo a tus entrenamientos puede proporcionar una mayor variedad y desafío a tu entrenamiento, lo que puede ayudarte a superar una meseta o a salir de la rutina.

En resumen, el tempo es una técnica de entrenamiento que puede ser muy efectiva para aumentar la intensidad y variedad de tus entrenamientos de fuerza e hipertrofia. Aplicar el tempo a tus entrenamientos con poleas puede proporcionarte un mayor control, intensidad y variedad. Prueba algunos de los ejemplos que te hemos proporcionado en tus próximos entrenamientos y comprueba los resultados por ti mismo.

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