Cómo conseguir hacer la straddle planche desde cero

En este artículo te vamos a explicar cómo conseguir hacer la straddle planche desde cero

Cómo conseguir hacer la Straddle Planche con Easypull:

Bienvenidos a esta nueva entrada del Blog. Hoy te vamos a explicar cómo entrenar y cómo llegar a conseguir la Straddle Planche utilizando la ayuda de Easypull.

La straddle planche es un elemento característico de la gimnasia artística masculina. Con el tiempo, este elemento sería importado al entrenamiento de Calistenia. La Straddle planche es un ejercicio de gran complejidad, ya que debes sostener todo tu cuerpo horizontal y en el aire utilizando principalmente la fuerza de los brazos y de tu core.

Para conseguir hacer la straddle planche es necesario aplicar una fuerza igual o superior a la de tu propio peso corpora. Esta capacidad está condicionada por lo que se llama fuerza relativa, es decir, la fuerza que tienes en relación al peso de tu cuerpo.

Índice:

1. Técnica y posición de la Straddle planche.
2. Musculatura implicada en la Straddle planche.
3. Factores que limitan el rendimiento.
4. Progresiones para conseguir hacer la straddle planche.
5. Programación del entrenamiento para conseguir hacer la straddle planche.

1. Técnica y posición de la Straddle planche:

Para conseguir hacer la straddle planche debes comenzar conociendo la técnica, es decir, cómo colocar tu cuerpo y cómo aplicar la fuerza.

• Las manos deben estar colocadas como te sientas más cómodo, generalmente a la anchura de tus hombros aproximadamente. Si lo haces en el suelo tal vez te ayude girar un poco las manos hacia fuera. Esto hará que no sea tan exigente a nivel de movilidad de muñeca.
• Las escápulas deben estar en protracción. Debes empujar fuertemente el suelo, como si quisieras separarte de el en todo momento. Esto ayudará a que no recaiga la tensión sobre estructuras pasivas (huesos, ligamentos, etc.)
• La cadera debe estar en extensión y abducción, es decir, piernas paralelas al suelo y abiertas. Para ello, es importante trabajar la musculatura extensiva y abductora de la cadera (glúteo mayor y medio principalmente).
• Las piernas deben estar extendidas y los pies en extensión. Esto ayuda a generar tensión en todo nuestro cuerpo y mantenerlo como un bloque. La tensión ayuda a mantener el bloqueo para conseguir hacer la straddle planche.

Para aplicar la fuerza correctamente al hacer una straddle planche debes pensar en empujar el suelo y realizar una flexión de hombros. Esta fuerza es isométrica, pero debemos aplicarla en esa dirección para poder sostener nuestro cuerpo horizontal y paralelo al suelo.

1. Musculatura implicada en la Straddle planche.

La musculatura implicada al hacer la Straddle Planche puede ser clasificada en dos grupos:

• Musculatura agonista o principal: Se encargan de sostener al cuerpo aplicando fuerza máxima isométrica.

- Cadena cinética (deltoides, pectoral, bíceps): esta cadena cinética muscular se encarga de flexional el hombro y aplicar fuerza contra el suelo, funcionando como punto de apoyo para mantener el cuerpo horizontal al hacer la straddle planche.

- Glúteo mayor: se encarga de mantener las piernas horizontales y paralelas al suelo.

- Glúteo medio: encargado de mantener las piernas lo más abiertas posibles en la straddle planche.

• Musculatura estabilizadora: Se encargan de estabilizar las articulaciones para poder aplicar fuerza en la dirección óptima.

- Serrato anterior y pectoral menor: se encargan de mantener la escápula abducida o protraída. Junto con la cadena cinética del brazo (deltoides, pectoral mayor y bíceps) ayudan a genererar tensión en el miembro superior para hacer la straddle planche.

- Transverso del Abdomen: la musculatura central se activa de forma automática y refleja para ayudar a estabilizar la zona centro o core.

1. Factores que limitan el rendimiento:

El principal factor que nos limita para poder hacer la straddle planche es la fuerza relativa, es decir, la fuerza que tenemos en relación al peso de nuestro cuerpo.

La fuerza relativa, a su vez, depende de dos factores:

• Factores antropométricos: son los factores relacionados con las características morfológicas de una persona y por tanto tienen relación con el rendimiento en la straddle planche.
  • Peso: A mayor peso corporal en relación a la fuerza, mayor dificultad para ejecutar la straddle planche.
  • Altura: A mayor altura corporal, generalmente, mayor dificultad para ejecutar la straddle planche.
  • Longitud de las extremidades: La longitud de las extremidades, principalmente la del tren inferior, puedes ayudar o dificultar hacer la straddle planche. Las piernas muy largas generan más brazo de palanca y, por tanto, suponen un mayor peso a levantar para hacer la straddle planche.
    % de grasa corporal: el tejido adiposo o graso es tejido no contráctil. Por tanto, cada gramo de grasa supone un lastre que nos va a complicar realizar la straddle planche.

• Factores condicionales: son factores relacionados puramente con las capacidades condicionales necesarias para poder ejecutar la straddle planche. Desde el punto de vista directamente práctico son dos:
  • Producción de fuerza isométrica: otro factor fundamental para conseguir hacer la straddle planche es tu capacidad de producir fuerza isométrica. Esta fuerza debe ser igual o superior a la del peso de tu cuerpo para que las piernas se levanten del suelo. La musculatura más importante son los flexores del hombro, ya que representan el punto de apoyo sobre el cual se apoya todo nuestro cuerpo.

• • Amplitud de movimiento: un aspecto muy olvidado en la straddle planche es el entrenamiento de amplitud de movimiento. Si quieres conseguir hacer la straddle planche desde cero es importante que incorpores trabajo de flexibilidad en tu rutina.
  • ¿Por qué es importante el trabajo de amplitud o flexibilidad? Si realiza una straddle planche y tienes la capacidad de abrir mucho las piernas, te resultará más sencillo conseguir hacer la straddle planche. Esto se debe a que la longitud desde el hombro hasta los pies se acorta (brazo de palanca). Cuando esta distancia se acorta el peso de la gravedad sobre nuestro cuerpo se reduce y, por tanto, es más sencillo. Este es el principal motivo por el que te resultará mucho más fácil hacer tuck planche que fulll planche.

1. Progresiones para conseguir hacer la straddle planche: para conseguir hacer la full planche desde cero es importante que sigas los siguientes pasos:
   1. Plancha con pies apoyados: empieza con este ejercicio para tomar conciencia de tu core y escápulas. Mejora hasta que puedas aguantar cómodo 20-30 segundos y con una buena postura.
   2. Planche lean: Trabajar este ejercicio hasta que seas capaz de aguantar 15-20 segundos con un buen control postural.
   3. Tuck planche: Entrenar este ejercicio hasta que seas capaz de aguantar 12-15 segundos con un buen control postural.
   4. Straddle Planche: Entrena la straddle planche asistido de easypull o una banda elástica hasta conseguir hacer 8-10 segundos.
   5. Recuerda mejorar la flexibilidad para la straddle para hacerla más fácil y conseguir hacer antes la straddle planche desde cero.

1. Ejemplo de entrenamiento para conseguir hacer la straddle planche desde cero:

Si quieres conseguir hacer la straddle planche desde cero es importante que sepas como programar un entrenamiento. Para ello vamos a tener en cuenta los siguientes parámetros y luego vamos a ver cómo utilizarlos.

1. Volumen: serían las series y los segundos por serie que aguantamos la progresión de planche que estemos trabajando.
2. Intensidad: lo vamos a medir del 0 al 10, donde 0 es sin esfuerzo y 10 muchísimo esfuerzo.
3. Frecuencia: es el número de días que vamos a entrenar la planche.
4. Recuperación: es el tiempo de descanso que vamos a dejar entre cada serie.
5. Peso de ayuda: es el peso que utilizamos para ayudarnos a hacer la straddle planche (la diferencia de peso entre lo que utilizas y lo que tú pesas, sería lo que te falta para conseguir hacerla).
6. Técnica: lo vamos a medir grabando con una videcámara. Nos vamos a fijar en: cuerpo paralelo al suelo, escápulas protraídas y la altura de la cadera con respecto a los hombros.

La clave sería utilizar easypull para ayudarte en aquella progresión en la que tienes dificultades. El objetivo sería llegar a conseguir a hacer la straddle planche sin ayuda.

Frecuencia de entrenamiento:

• Persona novata: 2 sesiones por semana.
• Persona intermedia: 3 sesiones por semana.
• Persona avanzada: 4-5 sesiones por semana.

Recuperación:

Si quieres conseguir hacer la straddle planche debes mejorar tu producción de fuerza isométrica. Para ello debes dejar una recuperación de 90’’ entre series. Esto es super importante para poder trabajar cada serie a la máxima intensidad posible.

Técnica:

Utiliza la cámara del móvil para grabarte. Debes fijarte en tu postura. Grabarte te ayudará a mejorar y además te permite saber cuando parar el entrenamiento si la técnica se deteriora a lo largo de las series.

Fases del entrenamiento:

• Fase de activación: es la fase en la que hacemos el calentamiento específico. Trabajarás sólo los ejercicios que ya puedas hacer sin problema, con una buena postura. Vas a hacer 2 series en esta fase. El objetivo es calentar y no cansarte demasiado. En esta fase no debes pasar de un 5-6 sobre 10 de intensidad.

• Persona novata: 2 series de 15 segundos de plancha apoyando pies (30 segundos entre series).
• Persona intermedia: 1 serie de 15 segundos de plancha y 1 serie de 12 segundos de planche lean.
• Persona avanzada: 1 serie de 12 segundos de planche lean y 1 serie de 10 segundos de tuck planche.

• Fase de aproximación: es la fase donde empiezas a trabajar la progresión que te resulta difícil, pero lo haces con un peso que te ayuda bastante para calentar y tener muy buena técnica. En esta fase no debes pasar de 6-7 sobre 10 de intensidad.

• Persona novata: 2 series de planche lean de 12 segundos (1º serie con bastante peso de ayuda y 2º serie quitando peso de ayuda).
• Persona intermedia: 2 series de tuck planche de 10 segundos (1º serie con bastante peso de ayuda y 2º serie quitando peso de ayuda).
• Persona avanzada: 2 series de straddle planche de 8 segundos (1º serie con bastante peso de ayuda y 2º serie quitando peso de ayuda).

• Fase principal: es la fase en la que bajas el peso de la ayuda, ya te cuesta bastante y te permite mejorar la fuerza para conseguir hacer la straddle planche. En esta fase debes parar de entrenar cuando llegues a un 8 de esfuerzo sobre 10 según vas quitando el peso en cada serie.

• Persona novata: 3-4 series de tuck planche de 10 segundos (tendrías que ir quitando 1-2kg en cada serie).
• Persona intermedia: 3-4 series de straddle planche de 8 segundos (tendrías que ir quitando 1-2kg en cada serie).
• Persona avanzada: 3-4 series de straddle planche de 6 segundos (tendrías que ir quitando 1-2kg en cada serie).

Conclusión:

1. La técnica para conseguir hacer la straddle planche consiste en manos a la anchura de hombros, escápulas en protracción y piernas abiertas y extendidas. Todo el cuerpo debe mantenerse en bloque y paralelo al suelo.
2. Los principales músculos que trabajan para hacer la straddle planche son: deltoides, pectoral y bíceps braquial (en el tren superior) y glúteo mayor y medio (en el tren inferior). Además otros músculos estabilizadores como Serrato anterior o transverso profundo del abdomen tienen un papel muy importante.
3. Los principales factores que limitan el rendimiento son: el % de grasa, la longitud de las extremidades, el peso, la altura y la fuerza relativa al peso corporal, concretamente la capacidad de producir fuerza isométrica.
4. Las principales progresiones son: plancha con pies apoyados, planche lean, tuck planche y straddle planche. Utilizaremos easypull o una banda elástica cuando nos estancamos en una de ellas.
5. Programación de entrenamiento para conseguir hacer una straddle planche: tienes que tener en cuenta la frecuencia según tu nivel, realizar 3 fases en cada sesión para calentar bien y evitar lesiones y grabarte con una videocámara para mejorar la postura y entender cómo se deteriora tu técnica a lo largo de las series.

Si te ha gustado este artículo también te dejamos un vídeo sobre cómo conseguir hacer la straddle planche desde cero:

También te dejamos un webinar de 20 minutos en el que te hablamos sobre programación de entrenamiento para conseguir hacer la straddle planche desde cero: