El tiempo de recuperación en el entrenamiento

En este artículo descubrirás algunos aspectos clave sobre la recuperación en el proceso del entrenamiento. ¿Por qué es tan importante? ¿Qué tipos de recuperación existen? ¿Cuánto tiempo debes recuperar?...

La recuperación es el proceso de regeneración del organismo. Esta fase del entrenamiento es donde suceden las adaptaciones provocadas por los estímulos del entrenamiento. Por lo tanto, es muy importante respetar los tiempos de recuperación si quieres que tu entrenamiento sea efectivo. ¿Quieres saber más sobre la recuperación en el entrenamiento? Continúa leyendo.

1. ¿Por qué es tan importante la recuperación en el entrenamiento?

2. ¿Qué tipos de recuperación existen en el entrenamiento?

3. ¿Cuánto tipo debo recuperar en mis entrenamientos?

4. ¿Existe el exceso de recuperación?

5. ¿Qué ocurre si no recupero lo suficiente?

1. ¿Por qué es tan importante la recuperación en el entrenamiento?

La recuperación es un proceso crucial durante el entrenamiento. Las adaptaciones son el resultado de aplicar un buen estímulo, generar una fatiga y recuperarse lo suficiente como para rendir bien en cada entrenamiento. Con el tiempo estas adaptaciones hacen que mejores y puedas alcanzar tus objetivos.

Durante el entrenamiento tiene lugar un proceso catabólico y de destrucción. Esto provoca una respuesta regeneradora por parte de tu organismo, un proceso anabólico natural que hace que se sinteticen nuevas proteínas. Esta recuperación no sólo te permite volver a entrenar con la misma intensidad. Con el tiempo, y si eres constante, el entrenamiento te hace cada vez más fuerte, más flexible, más resistente o, en definitiva, mejor ante el estímulo de entrenamiento que estés provocando.

2. ¿Qué tipos de recuperación existen en el entrenamiento?

Es posible diferenciar diferentes tipos de recuperación en función del momento en el cual acontecen. En general podemos diferenciar dos grandes tipos de recuperación: La recuperación Inter-sesión y la recuperación intra-sesión.

La recuperación Inter-sesión es la que tiene lugar entre sesiones de entrenamiento. El tiempo óptimo de recuperación depende de múltiples factores: nivel de entrenamiento, experiencia del entrenamiento, adaptación a la carga que se esté provocando, etc. No obstante, existen unos tiempos de referencia que podrán servirte de guía:

• Entrenamiento de resistencia: 24-48 horas.
• Entrenamiento de fuerza: 48-72 horas.
• Entrenamiento de hipertrofia: 48-72 horas.
• Entrenamiento de velocidad: 5-7 días.
• Entrenamiento máximo excéntrico: 7 días.

La recuperación intra-sesión es el tipo de recuperación que sucede en el propio entrenamiento. Esta recuperación es la que tiene lugar entre las diferentes series y/o ejercicios del entrenamiento. Al igual que en la recuperación Inter-sesión, podemos establecer un tiempo de recuperación intra-sesión que nos sirva como guía. No obstante, existen muchos otros factores: orden de los ejercicios, nivel de entrenamiento, capacidad condicional objetivo, etc.

• Entrenamiento de resistencia: 0-60 segundos entre series.
• Entrenamiento de fuerza: 3-5 minutos entre series.
• Entrenamiento de hipertrofia: 2-3 minutos entre series.
• Entrenamiento de velocidad: 3-5 minutos entre series. En el caso de velocidad en atletismo se sugiere hasta 1 minuto por cada 10 metros recorridos.

3. ¿Cuánto tipo debo recuperar en mis entrenamientos?

En el punto anterior hemos tratado los tiempos medios de recuperación que se recomiendan entre sesiones y entre series y/o ejercicios. Sin embargo, es importante mencionar algunos matices que debes tener en cuenta para llevar esto a la práctica.

• Tiempo disponible para entrenar: Si tienes poco tiempo es recomendable que optes por estructuras de entrenamiento tipo circuitos o super-series. Este tipo de entrenamientos ahorran el tiempo de recuperación, ya que los ejercicios se realizan de forma continuada y puedes trabajar diferentes grupos musculares. Esto permita reducir el tiempo de recuperación, ya que cada ejercicio supone una “recuperación activa” para el ejercicio anterior.

• Capacidad condicional objetivo: El tiempo de recuperación dependerá en gran medida de cuáles son tus objetivos en el entrenamiento. Por ejemplo: Si tu objetivo es mejorar la fuerza máxima, debes intentar recuperar bastante entre series. Por el contrario, si tu objetivo es mejorar la resistencia puedes ir reduciendo poco a poco los tiempos de reparación, para integrar superarte en cada entrenamiento. Adapta tus tiempos de recuperación a tus objetivos.

• Volumen de entrenamiento:  El volumen del entrenamiento, es decir, el total de series y repeticiones, condiciona en gran medida el tiempo necesario de recuperación. A menor volumen de entrenamiento, menos tiempo será necesario recuperar. A mayor volumen de entrenamiento será necesario una mayor recuperación. Si tienes muchos días para entrenar, pero poco tiempo cada día, es recomendable que dosifiques los entrenamientos. De ese modo podrás entrenar cada 24 horas ya que al realizar poco volumen podrás llegar con una buena recuperación.

4. ¿Existe el exceso de recuperación?

El exceso de recuperación se conoce con el nombre de desadaptación al entrenamiento. La ausencia de estímulos o la falta de los mismos hace que el cuerpo entre en un proceso de deterioro. Esto provoca que nuestro nivel de forma física disminuya de forma considerable. Es por eso que es importante evitar recuperar demasiado. Otra forma sería usar la recuperación activa para evitar la desadaptación. Por ejemplo: Hacer un entrenamiento de movilidad, caminar, etc. pueden ayudar a evitar los efectos adversos del desentrenamiento.

5. ¿Qué ocurre si no recupero lo suficiente?

El estado contrario a la desadaptación es el sobreentrenamiento. Este proceso puede ser igual de nocivo ya que puede provocar lesiones. El sobreentrenamiento es fruto de estímulos demasiado elevados, con poco tiempo de recuperación. Esto puede ser negativo tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Es por eso que si estás entrenando cada vez más y te sientes dolorido o desmotivado, es probable que estés sufriendo sobreentrenamiento. En estos casos es mejor parar, descansar y dejar que tu cuerpo recupere los niveles de energía y motivación para afrontar positivamente los entrenamientos.