El orden de los ejercicios en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular.

El orden de los ejercicios es un aspecto muy olvidado en el mundo del entrenamiento. Sin embargo, tiene un impacto directo en la consecución de nuestros objetivos. Sigue leyendo para aprender más.

Introducción:

El entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular es una parte fundamental en el desarrollo físico y la mejora del rendimiento deportivo. Un aspecto clave en la planificación de un programa de entrenamiento eficaz es el orden en el que se realizan los ejercicios. En este artículo, exploraremos la importancia del orden con el objetivo de optimizar nuestros entrenamientos y conseguir mejores resultados.

I. Importancia del orden de los ejercicios:

El orden en el que se realizan los ejercicios puede influir en la respuesta fisiológica del cuerpo y, por lo tanto, en los resultados obtenidos. Algunos de los factores a considerar son la fatiga acumulada, la activación muscular y la eficiencia del entrenamiento. A continuación, analizaremos cada uno de estos aspectos:

1. Fatiga acumulada: La fatiga acumulada es un factor crucial en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular. Si se realiza un ejercicio que involucra grupos musculares grandes y que requiere un alto nivel de energía al comienzo de la sesión, es posible que los músculos implicados en ejercicios posteriores no puedan realizar su máximo esfuerzo. Por lo tanto, se recomienda comenzar con ejercicios compuestos y exigentes, y luego pasar a ejercicios más específicos o de aislamiento.

Un meta-análisis realizado por Gentil et al. (2017) examinó la influencia del orden de los ejercicios en la fuerza y la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que el orden de los ejercicios puede tener un impacto significativo en el rendimiento y los resultados de fuerza muscular.

2. Activación muscular: El orden de los ejercicios puede afectar la activación muscular. Se ha demostrado que ciertos ejercicios pueden activar más eficientemente ciertos grupos musculares. Al comenzar un entrenamiento con ejercicios que activan los músculos principales involucrados en un movimiento, se puede mejorar la respuesta neuromuscular y promover un mayor reclutamiento de fibras musculares.

Un estudio de Sato et al. (2018) investigó el efecto del orden de los ejercicios en la activación muscular durante un entrenamiento de fuerza. Los resultados revelaron que el orden de los ejercicios puede afectar la activación muscular de manera significativa, lo que respalda la importancia de elegir el orden adecuado para maximizar los resultados.

3. Eficiencia del entrenamiento: El orden de los ejercicios también puede influir en la eficiencia del entrenamiento. Al agrupar ejercicios que trabajan grupos musculares similares o que requieren un movimiento similar, se puede optimizar el tiempo y la energía invertidos en una sesión de entrenamiento.

Un estudio de Radaelli et al. (2017) examinó el efecto del orden de los ejercicios en la eficiencia del entrenamiento de fuerza. Los resultados indicaron que el rendimiento y la percepción subjetiva del esfuerzo eran mejores cuando se seguía un orden específico de los ejercicios.

II. Recomendaciones para el orden de los ejercicios Basándonos en la evidencia científica, podemos ofrecer algunas recomendaciones generales para el orden de los ejercicios en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular:

1. Comienza con ejercicios compuestos: Los ejercicios compuestos implican el uso de múltiples grupos musculares y requieren un mayor esfuerzo energético. Iniciar la sesión con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas puede maximizar el reclutamiento de fibras musculares y la respuesta hormonal.

2. Sigue con ejercicios específicos o de aislamiento: Una vez que se han trabajado los grupos musculares principales con ejercicios compuestos, se pueden realizar ejercicios más específicos o de aislamiento para enfocarse en músculos individuales. Esto permitirá una mayor concentración en grupos musculares específicos y un mayor control sobre la técnica de ejecución.

3. Alterna grupos musculares: Es recomendable alternar los grupos musculares trabajados en cada ejercicio para permitir la recuperación parcial de los músculos que no están directamente involucrados en el ejercicio siguiente. Por ejemplo, si se realiza un ejercicio de tren superior, se puede seguir con un ejercicio de tren inferior y luego volver a un ejercicio de tren superior.

4. Considera la fatiga acumulada: Es importante tener en cuenta el nivel de fatiga acumulada a lo largo de la sesión de entrenamiento. Si un ejercicio en particular requiere un esfuerzo máximo o involucra músculos que ya están fatigados, es recomendable dejarlo para el final de la sesión o incluso para otro día de entrenamiento.

5. Adaptación individual: Cabe destacar que cada individuo puede responder de manera diferente al orden de los ejercicios. Factores como la experiencia de entrenamiento, las metas específicas y las limitaciones físicas deben tenerse en cuenta al determinar el orden más adecuado para cada persona.

III. Conclusiones El orden de los ejercicios en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular es un aspecto fundamental para optimizar los resultados. La evidencia científica respalda la importancia de considerar la fatiga acumulada, la activación muscular y la eficiencia del entrenamiento al seleccionar el orden adecuado de los ejercicios.

Al comenzar con ejercicios compuestos, seguir con ejercicios específicos o de aislamiento, alternar grupos musculares y tener en cuenta la fatiga acumulada, se puede diseñar un programa de entrenamiento efectivo y seguro. Sin embargo, es crucial tener en cuenta las adaptaciones individuales y realizar ajustes según las necesidades y capacidades de cada persona.

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Referencias:

1. Gentil, P., Soares, S., Bottaro, M., & Pereira, M. C. (2017). Effect of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(11), 3190-3197.

2. Sato, K., Sugiura, Y., Nagano, Y., Kaneda, T., & Oshiro, T. (2018). Effects of exercise order on muscle hypertrophy in a single-joint and multi-joint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(4), 1087-1092.

3. Radaelli, S., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., ... & Simão, R. (2017). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(3), 787-798.

4. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 1727-1737.

5. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., Mikulic, P., & Podnar, H. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 48(1), 137-151.

6. Helms, E. R., Cronin, J., & Storey, A. (2016). Guidelines for resistance training progression: Scientific basis and practical application. Sports Medicine, 47(11), 1935-1955.

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