Cuatro estrategias efectivas para controlar la carga en tu entrenamiento de hipertrofia muscular

En este artículo te explicamos cuatro estrategias muy eficaces que puedes implementar para controlar la carga y maximizar las ganancias de masa muscular.

La hipertrofia muscular se logra a través de un entrenamiento adecuado que involucra una carga progresiva. La carga se refiere al estímulo que se aplica en el organismo durante el entrenamiento y su cuantificación es esencial para un entrenamiento efectivo. En este artículo, hablaremos sobre algunas estrategias para cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular.

1. Repeticiones máximas (RM):

Las repeticiones máximas (RM) se refieren al número máximo de repeticiones que puedes hacer con un peso determinado. Por ejemplo, si puedes hacer 10 repeticiones con un peso específico, tu 10RM es el peso que te permite realizar 10 repeticiones. Usar tus RM es una forma efectiva de cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular, ya que te permite ajustar el peso que estás usando en función de tus objetivos y capacidades.

Aunque las repeticiones máximas (RM) pueden ser una herramienta útil para cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular, llegar al fallo muscular en cada serie no siempre es recomendable. Hay algunas desventajas en llegar al fallo muscular en cada serie, que deben ser tenidas en cuenta.

En primer lugar, llegar al fallo muscular en cada serie puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y articulares. Cuando se llega al fallo muscular, el músculo está agotado y es más difícil controlar la técnica adecuada. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones musculares o articulares debido a la mala técnica.

Además, llegar al fallo muscular en cada serie puede provocar una acumulación excesiva de fatiga. Si se llega al fallo muscular en cada serie, se produce una mayor fatiga, lo que puede afectar negativamente al rendimiento en las siguientes series y sesiones de entrenamiento. La acumulación excesiva de fatiga puede retrasar la recuperación y disminuir la capacidad de progreso a largo plazo.

Por tanto, llegar al fallo muscular en cada serie no es siempre recomendable. En cambio, es importante encontrar el equilibrio adecuado entre el esfuerzo y la recuperación para evitar el riesgo de lesiones y maximizar el progreso. En lugar de llegar al fallo muscular en cada serie, se puede considerar llegar al fallo muscular solo en algunas series selectas y utilizar un enfoque de submáximo en otras series para controlar la fatiga.

2. Porcentaje del 1RM:

Otra estrategia útil para cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular es usar un porcentaje de tu 1RM. El 1RM se refiere al peso máximo que puedes levantar una sola vez para un ejercicio en particular. Por ejemplo, si tu 1RM para sentadillas es de 100kg, puedes usar un porcentaje de este peso (como el 80% o 85%) para calcular la carga que debes levantar para realizar un número determinado de repeticiones.

La experiencia en el entrenamiento es esencial para hacer un test de repeticiones máximas (1RM) de manera segura y efectiva. El conocimiento previo sobre la técnica adecuada de levantamiento de pesas y la capacidad de escuchar al cuerpo son habilidades importantes que un individuo debe tener antes de intentar su 1RM. Además, tener experiencia en el entrenamiento también ayuda a aumentar la confianza y la mentalidad necesarias para levantar el peso máximo de manera segura. Un entrenamiento adecuado y progresivo a lo largo del tiempo puede preparar al cuerpo para levantar pesos más pesados y reducir el riesgo de lesiones durante el 1RM. 

3. Velocidad de la barra:

La velocidad de la barra también puede ser una forma efectiva de cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular. Al levantar pesos más pesados, la velocidad de la barra disminuirá, mientras que con pesos más ligeros, la velocidad aumentará. La velocidad de la barra puede ser medida usando dispositivos de medición de velocidad, como un sensor de movimiento.

El control de la fatiga es un factor clave en el entrenamiento de hipertrofia muscular, ya que la fatiga puede disminuir la calidad del entrenamiento y la capacidad de progreso a largo plazo. La velocidad de la barra es una forma efectiva de cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular, y también puede ser utilizada como una herramienta para controlar la fatiga.

A medida que un conjunto de repeticiones avanza, la velocidad de la barra disminuirá debido a la fatiga. Si la velocidad de la barra disminuye significativamente, esto indica que los músculos están experimentando fatiga y que el conjunto se acerca a su finalización. Controlar la velocidad de la barra puede ayudar a evitar que se realicen repeticiones adicionales innecesarias que pueden aumentar la fatiga y disminuir la calidad del entrenamiento.

Además, controlar la velocidad de la barra puede ayudar a ajustar la carga utilizada durante el entrenamiento. Si la velocidad de la barra disminuye demasiado pronto en el conjunto, puede ser necesario reducir la carga utilizada para permitir un mayor volumen de entrenamiento. Por otro lado, si la velocidad de la barra no disminuye significativamente a lo largo del conjunto, es posible que la carga utilizada sea demasiado ligera para provocar una respuesta adecuada de hipertrofia muscular.

En resumen, controlar la velocidad de la barra durante el entrenamiento de hipertrofia muscular es una forma efectiva de cuantificar la carga y controlar la fatiga. Al prestar atención a la velocidad de la barra, se puede ajustar la carga utilizada y evitar la realización de repeticiones innecesarias que pueden aumentar la fatiga y disminuir la calidad del entrenamiento.

4. Tiempo bajo tensión:

El tiempo bajo tensión se refiere al tiempo que un músculo está bajo tensión durante una repetición. Una estrategia para cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular es aumentar el tiempo bajo tensión con el aumento de la carga. Por ejemplo, puedes aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentas y controladas con una carga más pesada.

El tiempo bajo tensión es un factor importante en el entrenamiento de fuerza y ​​hipertrofia muscular. Para controlar el tiempo bajo tensión, se puede utilizar una cifra de cuatro dígitos que indica la duración de las diferentes fases de un ejercicio. El primer número representa la duración de la fase excéntrica, que es cuando se baja el peso y los músculos se alargan. El segundo número representa la pausa entre la fase excéntrica y concéntrica, el tercer número representa la duración de la fase concéntrica, que es cuando se levanta el peso y los músculos se acortan. Finalmente, el cuarto número representa la pausa entre la fase concéntrica y la siguiente repetición. Controlar el tiempo bajo tensión ayuda a maximizar el estímulo muscular y a evitar lesiones.

Por ejemplo, si un levantamiento de bíceps con mancuernas tiene una cifra de cuatro dígitos de 3112, esto significa que la fase excéntrica dura 3 segundos, hay una pausa de 1 segundo, la fase concéntrica dura 1 segundo y hay una pausa de 2 segundos antes de la siguiente repetición. Si un levantador quiere enfocarse en la fase excéntrica para maximizar la tensión en los músculos, podría aumentar la duración de la fase excéntrica a 4 segundos y reducir la duración de la fase concéntrica a 1 segundo para obtener una cifra de cuatro dígitos de 4111. Esto permite un mayor tiempo bajo tensión en la fase excéntrica, lo que aumenta el estímulo muscular y puede llevar a ganancias en la fuerza y ​​hipertrofia muscular.

En resumen, hay varias estrategias útiles para cuantificar la carga en el entrenamiento de hipertrofia muscular, incluyendo las repeticiones máximas, el porcentaje del 1RM, la velocidad de la barra y el tiempo bajo tensión. Al incorporar estas estrategias en tu plan de entrenamiento, podrás asegurarte de que estás trabajando con la carga adecuada para lograr tus objetivos de hipertrofia muscular.