¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?

Descubre aspectos clave relacionados con las repeticiones y el entrenamiento de hipertrofia muscular.

El aumento de la masa muscular no es un proceso sencillo. Es necesario entrenar de forma correcta, alimentarse bien en calidad y cantidad y respetar los tiempos de recuperación entre entrenamientos. Además, es importante tener en cuenta qué método de entrenamiento utilizas para ganar masa muscular. A este respecto, una de las preguntas que probablemente te hayas hecho es ¿Cuantas repeticiones debo hacer para ganar músculo?

1. Rangos de repeticiones por zonas:
2. No todas las repeticiones son iguales:
3. Cómo influye la intensidad en las repeticiones:
4. Rango de repeticiones óptimo para ganar masa muscular:
5. Aplicaciones prácticas:

1. Rangos de repeticiones por zonas:

Cuanto entrenas con el objetivo de mejorar tu fuerza o tu hipertrofia muscular puedes diferenciar 3 zonas de repeticiones que varían en función de la intensidad del entrenamiento:

• Zona 1: Repeticiones altas. Es una zona que se sitúa por debajo del 60-65% del 1RM (Repetición máxima). Aquí puedes hacer más de 12 repeticiones.
• Zona 2: Repeticiones medias. Es una zona que se sitúa entre el 70% y el 80%en  del 1 RM. Aquí puedes hacer 6-12 repeticiones aproximadamente.
• Zona 3: Repeticiones bajas. Es una zona que se sitúa por encima del 85% del 1RM. Aquí puedes hacer 1-5 repeticiones como máximo.

2. No todas las repeticiones son iguales:

Es importante señalar que no todas las repeticiones son iguales. No será lo mismo hacer 5 repeticiones con una intensidad de zona 1, que hacer 5 repeticiones con una intensidad de zona 2 o 3. La intensidad condiciona el número total de repeticiones que podemos hacer. Por tanto, la intensidad condiciona el efecto del entrenamiento.

3. Cómo influye la intensidad en las repeticiones:

Existe una relación inversa entre volumen e intensidad. A mayor intensidad, menor número de repeticiones serás capaz de hacer. Por el contrario, a menor intensidad mayor será el número de repeticiones que puedas ejecutar.

4. Rango de repeticiones óptimo para ganar masa muscular:

En general el volumen del entrenamiento (series y repeticiones totales) es un aspecto clave para aumentar tu masa muscular. Por eso es importante progresar semana a semana en el número de series o repeticiones que realizas en tus entrenamientos.

Puedes conseguir ganar masa muscular usando diferentes rangos de repeticiones (zona 1, zona 2 y zona 3). Sin embargo, parece que el denominador común es que te acerques al fallo muscular en cada una de esas zonas.

La zona 3 es una zona donde puedes alcanzar el fallo muscular sin sufrir demasiado. Sin embargo, el volumen total de entrenamiento será más bajo salvo que hagas muchísimas series.

La zona 1 permite alcanzar un gran volumen de entrenamiento, pero deberás sufrir mucho ya que las repeticiones efectivas serán las últimas que se acerquen al fallo muscular.

La zona 2 (6-12 repeticiones) suele ser la que mejores efectos produce en el entrenamiento de hipertrofia muscular. Esto es porque permite alcanzar un buen equilibrio entre volumen acumulado y proximidad al fallo muscular.

5. Aplicaciones prácticas:

• Existen diferentes zonas de repeticiones que varían en función de la intensidad.
• Las repeticiones no son iguales. Siempre debes tener en cuenta la intensidad para cuantificar bien la carga de tus entrenamientos.
• El volumen es un aspecto clave para aumentar la masa muscular.
• Puedes usar diferentes rangos de repeticiones de las diferentes zonas de entrenamiento.
• La proximidad al fallo muscular es un aspecto clave para la hipertrofia muscular.
• La zona 2 (6-12 repeticiones) suele ser el método más eficaz para construir músculo.