¿Cómo progresar en tus entrenamientos?

¿Cómo puedes progresar en tus entrenamientos?

El entrenamiento consiste en aplicar un estímulo en nuestro organismo con el fin de producir una adaptación. Para que esto ocurra es importante seguir el principio de progresión.

La progresión implica aumentar gradualmente alguna variable de la carga del entrenamiento: volumen (series y repeticiones), intensidad (peso o velocidad), descanso (mayor o menor), etc.

El objetivo de la progresión es obligar al cuerpo a adaptarse, a mejorar y, en consecuencia, conseguir tus objetivos.

En el siguiente artículo hablaremos sobre los métodos de progresión que puedes utilizar para maximizar las ganancias en tus entrenamientos.

1. ¿Cómo podemos aplicar la progresión?
2. ¿Qué tipos de progresión existen?
3. ¿Cuáles son los métodos más útiles de progresión?

1. ¿Cómo podemos aplicar la progresión?

La forma de aplicar la progresión depende de tus objetivos. Si tu objetivo es ser un atleta de resistencia, deberás aumentar poco a poco los kilómetros acumulados cada semana. Si tu objetivo es ser un atleta de fuerza, deberás aumentar los kilos levantados en ese ejercicio. Por otro lado, si tu objetivo es ser rápido, deberás esforzarte por aumentar la velocidad de ejecución.

Esto es importante tenerlo muy claro. Cada estímulo provoca un tipo diferente de adaptación, es decir, mejoras aquello que más entrenas. Debes tener en cuenta lo que quieres mejorar y aplicar gradualmente ese principio de progresión para conseguir tus metas.

Por lo tanto, podemos aplicar la progresión del siguiente modo:

• Fuerza: Aumenta el peso o la velocidad ante el mismo peso.
• Resistencia: Aumenta las repeticiones, el tiempo o la distancia.
• Velocidad: Aumenta la velocidad ante un mismo peso.
• Flexibilidad: Aumenta el rango de movimiento en un determinado ejercicio.

2. ¿Qué tipos de progresión existen?

Existen diferentes tipos de progresión. En este caso vamos a diferenciarlas en función de su temporalidad. La progresión puede aplicarse a largo plazo, medio plazo y corto plazo.

• Progresión a largo plazo: Esta progresión se aplica a nivel de macrociclo. El macrociclo es una unidad de entrenamiento que suele durar entre 6-12 meses. La progresión a largo plazo sería la forma de progresar a lo largo de los meses.

• Progresión a medio plazo: Esta progresión se aplica a nivel de mesociclo. El mesociclo es una unidad de entrenamiento que suele durar 1-2 meses. La progresión a largo plazo sería el modo de avanzar durante ese mes o dos.

• Progresión a corto plazo: Esta progresión se aplica en el microciclo. El microciclo suele corresponderse con una semana de duración aproximadamente. La progresión sería el método de sobrecarga que aplicamos en esa semana.

3. ¿Cuáles son los métodos más útiles de progresión?

Existen múltiples métodos de progresión. En este artículo nos vamos a centrar en los tres métodos más importantes: método lineal, método lineal inverso y método ondulante.

• Método lineal: El método lineal consiste en comenzar el entrenamiento con un mayor volumen. Progresivamente se baja el volumen y se aumenta la intensidad. Este método puede aplicarse a largo plazo, medio plazo y corto plazo. Además, puedes aplicar este método en la propia sesión de entrenamiento.

• Método lineal inverso: El método lineal inverso consiste en comenzar con un volumen bajo y una intensidad elevada. El volumen aumenta gradualmente y la intensidad baja paulatinamente. Este método también puede aplicarse a diferentes niveles temporales.

• Método ondulante: El método ondulante consiste en alternar periodos de mayor volumen y menor intensidad, con periodos de mayor intensidad y menor volumen. La variedad de estímulos y la aternanancia de cargas hacen que este método suela ser que provoca mejores resultados a nivel científico.

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