Cómo hacer flexiones invertidas con buena técnica y postura.
En este artículo hablaremos sobre algunos conceptos fundamentales sobre las flexiones invertidas en Calistenia: ¿Qué músculos trabajas?, ¿Cuál es la técnica correcta?, ¿Cuáles son los errores más habituales?, etc. Estas y otras preguntas serán respondidas en este artículo.
Las flexiones invertidas son un ejercicio de nivel medio-avanzado dentro de la Calistenia. Consiste en hacer un movimiento de flexo-extensión de los brazos, con el cuerpo invertido. Esto hace que un gran porcentaje del peso corporal sea soportado por el tren superior, convirtiéndolo en un ejercicio bastante exigente.
En el artículo de hoy vamos a analizar algunos aspectos clave sobre este ejercicio, con el objetivo de que puedas introducirlo en tus entrenamientos, entiendas qué estás trabajando y puedas sacarle todo su potencial:
- Musculatura implicada en las flexiones invertidas.
- Técnica correcta de las flexiones invertidas.
- Errores comunes al realizar flexiones invertidas.
- Progresión de ejercicios para conseguir flexiones invertidas.
- Musculatura implicada en las flexiones invertidas.
Los músculos agonistas o principales a la hora de realizar flexiones invertidas son: flexores del hombro (deltoides anterior y pectoral) y extensores de codo (tríceps). Además, es importante tener en encuesta la participación de músculos sinergistas o estabilizadores como el trapecio, el serrano anterior o el manguito rotador del hombro.
- Técnica correcta de las flexiones invertidas.
La técnica correcta para ejecutar flexiones invertidas comienza en posición de plancha, como si fueras a hacer flexiones. Una vez en esta postura, empuja el suelo y contrae tu abdomen y glúteo. Apoya tus pies encima de un banco o algo elevado y camina con tus manos hacia atrás hasta colocarte en una especie de pino con piernas apoyadas. Una vez hayas alcanzado esa posición y tengas tu cuerpo vertical, comienza a flexionar tus brazos. Es importante inclinar el cuerpo hacia delante a medida que haces el movimiento. Una vez llegas abajo, deberías dibujar una especie de triángulo entre manos y cabeza. Empuja el suelo hasta volver a la posición inicial y repite el movimiento.
- Errores comunes al realizar flexiones invertidas.
Los errores más típicos al hacer flexiones invertida son:
- Bajar con la cabeza recta hacia las manos, lo cual provoca que el movimiento sea más incómodo.
- Llevar los codos hacia fuera, haciendo que se produzca una excesiva rotación interna en tus hombros.
- Hacer el recorrido limitado, evitando sacarle todo el partido posible al ejercicio.
- Progresión de ejercicios para conseguir flexiones invertidas.
Como en cualquier ejercicio de Calistenia, es muy importante seguir una progresión adecuada para ser eficiente y disminuir el riesgo de lesión. Antes de empezar a trabajar seriamente las flexiones invertidas es muy recomendable que tengas una buena base de flexiones en el suelo y fondos en paralelas. Si ya es tu caso y cumples los requisitos, a continuación compartimos contigo algunos ejercicios más específicos que pueden ayudarte a progresar en flexiones invertidas:
- Flexiones invertidas con apoyo de rodillas: Es igual que la progresión final. En este caso apoyamos las rodillas sobre la elevación lo cual hace que levantemos un menor porcentaje del peso corporal y sea más fácil ejecutar el ejercicio.
- Flexiones invertidas con rodillas flexionadas: Este ejercicio es muy similar a la progresión final. Las rodillas están en el aire y elevadas. No obstante, en este caso debes flexionar tus rodillas para hacer que el ejercicio sea algo más fácil.
- Flexiones invertidas con ayuda de Easypull Calisthenics: Consiste en realizar flexiones invertidas en la postura final con la ayuda del contrapeso de Easypull Calisthenics. Esto te permitirá trabajar el gesto específico y hacer una progresión kilo a kilo hasta que seas capaz de hacer el ejercicio sin ayuda.
A continuación compartimos contigo un vídeo donde te explicamos cómo usar ‘Easypull Calisthenics’ para conseguir flexiones invertidas.
