Cómo hacer dominadas con buena técnica y postura.
En el siguiente artículo vamos a ver cómo hacer de forma correcta dominadas, qué músculos trabajas, cómo es la técnica y qué progresión de ejercicios puedes realizar.
¡Muy buenas Easypuller! En el presente artículo vamos a analizar cómo realizar de forma correcta las dominadas, un ejercicio de fuerza fundamental en Calistenia. Las dominadas o pullups consisten en colgarse de una barra u objeto y subir y bajar mediante la fuerza de tus brazos. Este ejercicio se considera básico, ya que es un requisito necesario para conseguir habilidades más complicadas de Calistenia.
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1. ¿Qué músculos trabajas al hacer dominadas?
2. ¿Cuál es la técnica correcta al hacer dominadas?
3. ¿Qué progresión de ejercicios puedes hacer para conseguir dominadas?
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1. ¿Qué músculos trabajas al hacer dominadas?
Cuando hablamos de la musculatura implicada en un determinado ejercicio tenemos que diferenciar dos grupos de músculos:
- Músculos agonistas: Son aquellos que ejecutan la acción principal. Los músculos agonistas en las dominadas son: el dorsal ancho y deltoides posterior (a nivel de hombro) y el bíceps (a nivel de codo).
- Músculos sinergistas y fijadores: Son aquellos que colaboran en la acción principal y/o estabilizan las articulaciones involucradas para facilitar el movimiento. Los músculos fijadores y estabilizadores serían varios. Los flexores de la mano y de los dedos, el trapecio medio e inferior, el manguito rotador y la musculatura del CORE (zona central del cuerpo) serían los músculos que colaboran al realizar este ejercicio.
2. ¿Cuál es la técnica correcta al hacer dominadas?
La técnica de un ejercicio es diferente en cada persona, ya que existen diferencias anatómicas entre cada individuo que hace necesario atender a cada particularidad. Sin embargo, existen una serie de rasgos comunes que hacen que la dominada sea un ejercicio seguro y eficiente. Para ello ten en cuenta los siguientes pasos:
- Fase de suspensión:
- Cuélgate con las manos separadas a la anchura de tus hombros o un poco más.
- Mantén tu cuerpo vertical y completamente relajado en la fase de suspensión.
- Fase de tracción inicial:
- Inicia el movimiento con tu musculatura escapular. Desciende tus escápulas para fijar el hombro y comenzar la fase de tracción.
- Tracciona con tus brazos metiendo tus codos ligeramente hacia dentro para activar también los retadores del hombro. Esto hará que el movimiento sea más seguro.
- Fase de tracción final:
- Continúa traicionando de tus brazos hasta que la cabeza y la barbilla sobrepasen la barra vertical y horizontalmente.
Baja de forma lenta y controlada e inicia el movimiento de nuevo.
3. ¿Qué progresión de ejercicios puedes hacer para conseguir dominadas?
Las dominadas pueden ser un ejercicio muy complicado si estás dando tus primeros pasos en el mundo de la Calistenia. Por eso es importante que tengas algunos ejercicios más sencillos (regresiones) y otros más complicados (progresiones) que te permitan mejorar poco a poco hasta conseguir el objetivo final.
Algunas regresiones que puedes hacer para mejorar poco a poco en dominadas son:
- Remo horizontal: Consiste en fraccionar con tus brazos en una posición horizontal. El peso está repartido entre tus brazos y pies. Además, el ángulo articular es más seguro, por lo que se trata de un seguro muy interesante para principiantes.
- Dominadas con ayuda de pies: Este ejercicio consiste en imitar una dominada pero ayudándote con la fuerza de los pies. Tienes que colgar una barra a una altura que te permita tener los pies en el suelo. Una vez colgado, debes posicionar tu cuerpo verticalmente para imitar el gesto de las dominadas. Progresa tratando hacer el movimiento con una menor ayuda de tus piernas.
- Dominadas asistidas con banda elástica: Se trata de hacer dominadas reduciendo el peso de tu cuerpo con la ayuda de una goma. Ata la goma en una barra y coloca tus pies dentro de la misma. Cuanto más dura y resistente sea la goma, más fácil será el ejercicio. Progresa usando una goma cada vez más ligera.
- Dominadas con ayuda de Easypull: Esta progresión consiste en utilizar el sistema de poleas portátiles Easypull Calisthenics. Introduces el peso que necesitas, te colocas el cinturón y con la ayuda del contrapeso puedes hacer el movimiento con buena técnica y postura. Disminuye poco a poco el peso hasta que seas capaz de hacer dominadas tú sól@ y sin ayuda. La clave del Easypull es que puedes progresar kilogramo a kilogramo y conocer en todo momento cuánto te falta para conseguir el ejercicio. Si quieres saber más sobre nuestro sistema puedes visitar nuestra tienda haciendo click aquí.
A continuación compartimos contigo un vídeo explicativo para que entiendas mejor cómo hacer dominadas con buena técnica y postura.
Esperamos que este artículo te haya sido útil. Nos vemos pronto :)
