¿Cómo entrenar con dolor?

¿Has sufrido alguna vez dolor mientras entrenabas? ¿Tienes alguna estrategia para recuperar más rápido y entrenar? ¿Realizas descanso activo o pasivo? En este artículo daremos respuesta a estas y otras preguntas.

5 consejos para entrenar cuando tienes dolor:

Si llevas mucho tiempo entrenando es muy probable que hayas entrenado alguna vez con dolor. El dolor es un indicador de nuestro cuerpo para alertarnos de que algo no está del todo bien. A veces el dolor puede ir acompañado de un daño estructural real y otras veces sólo es síntoma de una debilidad. 

El dolor suele aparecer en situaciones extremas: El exceso de entrenamiento o la ausencia de entrenamiento. El exceso de entrenamiento puede hacer que sobrepases el umbral de recuperación, provocando lesiones por inflamación o rotura. Por el contrario, la ausencia de entrenamiento puede provocar dolor por debilidad, haciendo que tu cerebro alerte a tu Sistema Nervioso sobre la presencia de un punto débil. 

Hoy vamos a compartir contigo 5 consejos para entrenar cuando tienes dolor:

1.  Evita el descanso pasivo: Si tienes dolor al entrenar lo ideal es que tu recuperación sea activa. Es mucho más eficaz realizar actividades como caminar, hacer ejercicios de movilidad o buscar formas de movimiento de baja intensidad. El descanso 100% pasivo puede alargar más el tiempo de recuperación del dolor.

Ejemplo: Camina durante 15-30’ al día en lugar de estar todo el día sentado.

2. Busca ejercicios que no incrementen el dolor: Trata de buscar ejercicios que no aumenten el umbral del dolor. Si al acabar un entrenamiento estás más dolorido que antes, es probable que no hayas hecho una buena selección de ejercicios. Si sientes un ligero dolor, pero este no aumenta en cada serie, es muy probable que tu cuerpo tolere ese ejercicio y puedas entrenar sin problema.

Ejemplo: Si te duele realizar press de banca y no te duele hacer flexiones, céntrate en el segundo ejercicio. 

3. Compensa la musculatura: Una forma muy interesante de reducir el dolor es trabajar y equilibrar la musculatura antagonista, es decir, la que hace el movimiento opuesto a la zona lesionada. Si te molesta hacer un Press de banca, prueba a hacer ejercicios como un remo horizontal, donde trabajas los músculos opuestos. Si te molesta el hombro en la zona anterior, prueba a trabajar la zona posterior. Así sucesivamente.

Ejemplo: Compensa las tracciones con los empujes, las abducciones con las aducciones y las rotaciones internas con las rotaciones externas.

4. Centra el trabajo en el hemisferio que no tienes dolor: Si tienes dolor en el tren superior, céntrate esa temporada en entrenar más el tren inferior. Si tienes dolor en el tren inferior, trabaja más la zona del tren superior. De ese modo podrás maximizar tu rendimiento en una zona libre de lesión y ayudarás a tu cerebro y sistema nervioso a salir del estado de alerta.

Ejemplo: Si tu lesión es en el hombro, focaliza tu trabajo en ejercicios como peso muerto, sentadilla y variantes de estos ejercicios. 

5. No olvides los planos de movimiento: Existen tres planos básicos de movimiento: frontal, sagital y transversal. Es muy fácil abusar del entrenamiento de un sólo plano y provocar lesiones por sobreuso. Trata de buscar el equilibrio y trabajar las articulaciones, cuando puedan, en todos los planos de forma equilibrada. 

Ejemplo: Si sólo haces ejercicios para el hombro como elevaciones frontales o Press militar, busca ejercicios como elevaciones laterales y rotaciones.