Cinco formas de organizar tus series y ejercicios.
En este artículo aprenderás algunos aspectos clave sobre el orden de los ejercicios. También te explicamos algunos tipos de series que puedes usar para mejorar los resultados de tus rutinas de ejercicios.
- Introducción:
La organización del entrenamiento es un proceso crucial para conseguir buenos resultados. Todo buen entrenamiento debe tener una fase de activación, una base principal y una fase de relajación. Sin embargo ¿Qué formas de organización puedes usar para estructurar los ejercicios? En el siguiente artículo aprenderemos por qué el orden de los ejercicios importa, qué tipos de organización existen y qué aplicaciones prácticas puedes emplear en tus entrenamientos. ¿Empezamos? Continúa leyendo…
- Orden de los ejercicios:
El orden de los ejercicios afecta al resultado del entrenamiento. Tanto la ciencia como en nuestra propia experiencia podemos afirmar que mejorarás más en aquellos ejercicios que sitúes al principio de rutina de entrenamiento. Esto tiene lógica ya que al inicio de la sesión, una vez has realizado el calentamiento, es cuando dispones de toda la energía para conseguir adaptaciones en tu organismo.
- Tipos de series:
Una serie es el conjunto de repeticiones que hacemos de un determinado ejercicio. Existen diferentes tipos de series y, por lo tanto, diferentes formas de estructurar tus ejercicios. A continuación veremos algunas de las más importantes:
- Series estándar: Esta serie consiste en hacer un conjunto de repeticiones, descansar el tiempo que necesites y volver a realizar la siguiente serie. Es el tipo de serie más conocido.
Por ejemplo: 12 repeticiones de curl de bíceps. Descansa 2’. 12 repeticiones de curl de bíceps…
- Super - Series: La super-serie es un tipo de serie que consiste en hacer dos series seguidas de dos ejercicios sin descanso.
Por ejemplo: 12 repeticiones de curl de bíceps con polea + 12 repeticiones de curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado.
- Bi Series: Esta serie consiste en hacer dos ejercicios antagonistas entre sí con un tiempo de recuperación menor al de la serie estándar. Es una forma muy interesante de economizar el tiempo total de tus entrenamientos.
Por ejemplo: 12 repeticiones de curl de bíceps. Descansa 30’’. 12 repeticiones de extensiones de tríceps.
- Tri Series: Las tri-series son las series en las que trabajas 3 ejercicios distintos seguidos de un mismo grupo muscular. El objetivo es aumentar la variedad y acumular un mayor volumen de entrenamiento.
Por ejemplo: 12 repeticiones de curl de bíceps con barra + 12 repeticiones de bíceps en polea Baja + 12 repeticiones de bíceps en banco inclinado.
- Circuitos: Las series en circuito consiste en hacer varios ejercicios de diferentes grupos musculares. Puede hacerse sin descanso o con descanso entre ejercicios. Es una forma de aprovechar al máximo tu tiempo y trabajar de forma global.
Por ejemplo: 10 sentadillas. Descansa 30’’. 10 flexiones. Descansa 30’’. 10 dominadas. Descansa 30’’.
- Aplicaciones prácticas:
- Entrena en primer lugar aquellos ejercicios que sean más importantes para alcanzar tus objetivos.
- Entrena en segundo lugar o al final aquellos ejercicios que tengan un objetivo secundario para tí.
- Utiliza el tipo de series más adecuada para tus objetivos y tiempo disponible.
- Las series estándar son útiles si tienes mucho tiempo y deseas mejorar tu fuerza máxima.
- Las super-series, las bi-series, y tri-series son interesantes para aumentar tu masa muscular.
- Las bi-series y los circuitos son útiles para entrenamiento por patrones de movimiento o entrenamiento funcional en general.
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