Cinco claves para aumentar el tamaño de tus músculos.

En este artículo te explicamos algunos aspectos clave esenciales para que maximices la hipertrofia muscular.

La hipertrofia es el proceso fisiológico de construcción de masa muscular. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, es necesario entrenar de forma adecuada, alimentarte de forma correcta y respetar los tiempos de recuperación. Por otro lado, como en cualquiera faceta de la vida, conseguir aumentar el volumen muscular es un proceso que requiere disciplina y constancia. Por eso es muy importante conocer los aspectos clave que te pueden ayudar a maximizar la hipertrofia muscular. Hoy queremos compartir contigo 5 claves que te ayudarán a construir músculo:

1. Clave 1: Calidad.
2. Clave 2: Foco de atención.
3. Clave 3: Volumen de entrenamiento.
4. Clave 4: Fallo muscular.
5. Clave 5: Descanso.

1. Clave 1: Calidad. Cuando entrenas es fácil caer en el error de querer progresar demasiado rápido. Como consecuencia te concentras en aumentar el peso o las repeticiones. Esto hace que dejes de lado un aspecto crucial para mejorar: la calidad técnica. La calidad de los ejercicios es el primer paso que debes dominar. Si haces los ejercicios con una buena técnica aumentarás la activación muscular y disminuirás el riesgo de lesión. En definitiva, conseguirás mejores resultados evitando al máximo los riesgos.

Céntrate en mejorar la calidad técnica de los ejercicios.

1. Clave 2: Foco de atención. Allá donde diriges tu atención será el lugar donde ocurra una adaptación. La adaptación es clave en tus entrenamientos ya que está relacionada con el principio de especificidad. Si tu objetivo es ganar masa muscular debes concentrarte en sentir el músculo que trabajas. Los estudios científicos han demostrado que conectar tu mente y tus músculos puede aumentar la activación y las ganancias de masa muscular.

Conecta tu mente y tus músculos durante los entrenamientos.

1. Clave 3: Volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento (series y repeticiones) es el parámetro de la carga más importante para progresar. Por eso debes centrarte en avanzar cada semana aumentando las series y las repeticiones de tus entrenamientos. De este modo conseguirás un estímulo cada vez mayor que obligue a tu cuerpo a progresar. 

Aumenta el volumen gradualmente para maximizar las ganancias.

1. Clave 4: Fallo muscular.

El fallo muscular es aquella repetición en la que ya no puedes hacer una más. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, debes progresar gradualmente hasta alcanzar el fallo muscular. Este estímulo es de máxima intensidad, por lo que debes progresar gradualmente cada semana hasta alcanzarlo. Además, es importante evitar llegar al fallo muscular en cada entrenamiento. De lo contrario, es muy probable que acabes sufriendo alguna lesión. Algo que puedes hacer es programar semanas cada 3-4 donde alcances el fallo muscular de forma puntual.

Utiliza el fallo muscular como estímulo eventual para ganar masa muscular.

1. Clave 5: Descanso.

Si has hecho bien tus deberes ha llegado el momento de descansar. El descanso es crucial para mejorar en tus entrenamientos. Debes tener en cuenta varios tipos de descanso. Por un lado el descanso íntrasesión, es decir, lo que recuperas dentro del entrenamiento. Por otro lado el descanso íntersesión, es decir lo que descansas entre cada sesión. En cuanto al descanso intrasesión lo más recomendable es recuperar 1-3’ series y/o ejercicios. En cuanto al descanso intercesión lo más recomendable es recuperar 48-72 horas. Presta atención también a la calidad del sueño y trata de dormir 7-8 horas al día. Dormir es un proceso clave para progresar.